Karbohidratet, Qfar jan? dhe vlerat e tyre

Karbohidratet Burimi Kryesor i Energjis (sheqerna)

karbohidrate: 

Ata janë lëndë ushqyese organike që konsiderohen furnizuesit kryesorë të energjisë për trupin. Ata janë të vetmit ushqyes që, si në kushte aerobike ashtu edhe anaerobe, rigjenerojnë ATP (adenozina trifosfat) dhe plotësojnë dyqanet e tyre.

  Sasia më e madhe e karbohidrateve të nevojshme nga trupi merren nga produktet e drithërave (gruri, elbi, tërshëra, theku, misri, orizi, meli), janë burimi kryesor i karbohidrateve (niseshte). Një pjesë tjetër domethënëse merret nga frutat dhe perimet, si dhe nga produktet e tyre. Pra, trupi i njeriut furnizohet me karbohidrate kryesisht me origjinë nga bota e bimëve.

   Karbohidratet janë substanca të përbëra nga tre elementë si Karboni (C), Hidrogjeni (H) dhe Oksigjeni (O2) dhe zakonisht kategorizohen si sheqerna, niseshte dhe fibra. Pra, karbohidratet (sheqernat) në ushqimin sportiv (ushqimin) janë pjesë e grupit të ushqyesve energjikë sepse ato përfaqësojnë burimin kryesor dhe kryesor të energjisë për aktivitetet e përditshme fizike të organizmit.

Ndarja ose klasifikimi i karbohidrateve

- Bazuar në strukturën kimike, ne mund t'i ndajmë ose klasifikojmë ato në karbohidrate të thjeshta, të cilat përfshijnë monosakaride dhe disakaride dhe në karbohidrate komplekse ose polisaharide.

Monosakaridet përfshijnë glukozën (sheqerin në gjak), fruktozën (sheqerin e frutave) dhe galaktozën (sheqerin e qumështit).

Disakaridet përfaqësohen nga saharoza (sheqeri i thjeshtë) dhe laktoza. Disakaridet përbëhen nga dy monosakaride.

 Polisaharidet e përbërë ose karbohidratet përfshijnë:

1. Polisakaridet bimore (niseshte dhe fibra)

2. Polisaharidet e kafshëve (glikogjeni).

Meqenëse karbohidratet paraqesin energjinë themelore të ushqyesve, atëherë me dekompozimin e 1 gr karbohidrateve (sheqerit) fitohen 4 kcal energji.

Në sistemin e tretjes ose sistemin tretës, polisaharidet dhe disakaridet ndahen në monosakaride (të vetmet që kanë leje të kalojnë në rrjedhën e gjakut) dhe pastaj thithen direkt. Mëlçia si një organ që përfaqëson laboratorin qendror, biokimik në trupin e njeriut, i kthen të gjitha monosakaridet e zhytur në sheqerna të thjeshtë - glukozë.

- Nga të gjitha karbohidratet, glukoza është më e rëndësishmja në fiziologjinë njerëzore sepse monosakaridet e tjera të përthithura (fruktoza, galaktoza) në mëlçi shndërrohen në glukozë e cila hyn në qarkullimin e gjakut dhe së bashku me gjakun qarkullon në të gjithë trupin. Për këtë arsye, glukoza quhet edhe "sheqer në gjak". Duke lëvizur nëpër gjak, glukoza arrin në të gjitha qelizat në trupin tonë si lëndë ushqyese dhe energji.

Vetëm glukoza mund të përdoret nga të gjitha qelizat në trupin tonë si lëndë ushqyese dhe energji. Kjo është arsyeja pse kur flasim për karbohidrate në trup, gjithmonë mendojmë për glukozën.

Prishja e glukozës, në kushte aerobike, bëhet në prani të oksigjenit dhe me ndërmjetësimin e enzimave, në të cilin rast lëshohet CO2, H2O, si dhe sasia e energjisë së nevojshme për kontraktimin e muskujve.

    C6H12O6 + 6O2 = 6CO2 + 6H2O + Energjia e lëshuar

   Glukoza + oksigjeni = Dioksidi i karbonit + Energjia e lëshuar

Zbërthimi i glukozës në kushte anaerobe bëhet pa praninë e oksigjenit (O2) dhe me ndërmjetësimin e shumë enzimave, ndërsa ndikon në lëshimin e energjisë (të domosdoshme për tkurrjen e muskujve), formimin e acidit laktik dhe lëshimin e joneve të hidrogjenit.

- Jonet e hidrogjenit janë "përgjegjës" për prishjen e ekuilibrit acido-bazë të trupit në favor të aciditetit, duke shkaktuar kështu lodhje dhe dhimbje të muskujve.

Një pjesë e acidit laktik zbërthehet në CO2 dhe H2O, ndërsa pjesa tjetër në sintezën e glukozës dhe glukogjenit. Metabolizmi i karbohidrateve varet nga shumë faktorë, qoftë endogjenë apo ekzogjenë. Hormonet që ndikojnë në metabolizmin e karbohidrateve janë: Insulina, Adrenalina, Somatotropina, Tiroksina dhe Kortizoli.

Metabolizmi i karbohidrateve varet gjithashtu nga furnizimi i rregullt i trupit me vitamina (B1, B2, acid nikotinamide), të cilat janë një pjesë integrale e shumë prej enzimave të përfshira në këtë metabolizëm.

Balancimi i karbohidrateve në ushqim nënkupton ekuilibrin midis sasisë së karbohidrateve të konsumuara dhe atyre të oksiduara.

Sa është sasia e glukozës në gjak?

Në trupin tonë, sasia e glukozës që qarkullon nëpër gjak ushqen ose energjizon qelizat, duke lëvizur nën kushte të caktuara normale ose brenda kufijve fiziologjikë. Këto kufij mbi sasinë e glukozës në gjak janë përcaktuar në mënyrë rigoroze dhe shumë mekanizma hormonalë, nervorë dhe fiziologjikë marrin pjesë në rregullimin e tyre.

Termi "efekt glicemik" karakterizon sasinë e glukozës në gjak. 

Mirëmbajtja normale e indeksit të glicemisë ka një rëndësi të madhe fiziologjike dhe shëndetësore sepse vetëm në kushte të efektit glicemik normal, të gjitha qelizat e trupit marrin një sasi të mjaftueshme dhe të duhur të ushqyesve energjikë për funksionimin e tyre.

Si të ruani nivelet normale të sheqerit-glukozës në gjak

 Ekzistojnë një sërë mekanizmash hormonalë që mbajnë vlerën glikemike normale tek njerëzit e shëndetshëm, pavarësisht nëse marrin sasi të tepërt ose të vogël të karbohidrateve ose përdorimi i tyre është zvogëluar ose rritur.

Përfundim: Rritja e sasisë së glukozës ndodh menjëherë pas konsumimit të ushqimit me karbohidrate kur glukoza nga ushqimi futet në qarkullimin e gjakut. Një pjesë e asaj glukoze përdoret menjëherë si lëndë ushqyese e energjisë.

 Sasia tjetër (e tepërt), me indeks glikemik anormal depozitohet si një glukogjen rezervë në mëlçi dhe muskuj. Në një trup të shëndetshëm, përkundër marrjes së glukozës shumë, është e vështirë të rritësh nivelin e glicemisë mbi normalen.

Ulja e sasisë së glukozës në gjak ose ulja e indeksit të glicemisë, në kushte normale në një atlet të shëndetshëm, ndodh gjatë aktivitetit fizik, duke anashkaluar ushqimet me karbohidrate dhe gjatë dietave (sidomos dietat e adoleshencës).

Depozitimi i Karbohydrateve

Karbohidratet kanë aftësinë të ruhen në trup dhe si të tilla shërbejnë si lëndë ushqyese të energjisë.

 Depozitimi i tyre kryhet kur konsumojmë karbohidrate të tepërta mbi kufirin normal të glicemisë.

Karbohidratet ruhen në trupin e njeriut në formën e glikogjenit në mëlçi dhe muskuj. Sasia e glukogjenit në mëlçi është 75-100 gr. Kjo sasi e glikogjenit e depozituar gjatë dekompozimit jep 300-400 kcal energji. (nëse 1 gr = 4kcal, atëherë 75-100 gr japin 300-400 kcal).

Glikogjeni i ruajtur në mëlçi shërben kryesisht për të ruajtur nivelin normal të glikogjenit në gjak ose indeksin e glicemisë. Sasia e glukogjenit e ruajtur në mëlçi është e njëjtë si për atletët, ashtu edhe për jo atletët.

Sa është sasia e glikogjenit të muskujve dhe pse shërben?

Sasia e glukogjenit e ruajtur në të gjithë muskujt e trupit tek njerëzit që nuk ushtrojnë ushtrime është afërsisht 350 gr. Sasia e glukogjenit në muskujt tek atletët me kapacitet mesatar është rreth 500 gr. Ndërsa atletët me cilësi depozitojnë deri në 750 gr glikogjen. Bazuar në këto vlera sasiore, mund të thuhet se glikogjeni i muskujve siguron energji prej 1400 kcal. (për atletët që nuk ushtrojnë ushtrime), 2000 kcal për atletët me mundësi mesatare dhe 3000 kcal për atletë me cilësi (1gr = 4 kcal)

-  Dyqanet e glikogjenit muskulor janë burimi kryesor i energjisë për punën e muskujve. Glikogjeni i muskujve nuk mund të shërbejë si burim i glukozës për mirëmbajtjen normale të glicemisë. Këtu është ndryshimi midis glikogjenit të mëlçisë së zezë, e cila përveç që jep energji për punë, shërben kryesisht në mirëmbajtjen e glikemisë normale.

- Sasia e glukogjenit e depozituar në mëlçinë e zezë që kërkohet për mirëmbajtje normale të glicemisë, ndryshon në mënyrë periodike në varësi të vlerës glicemike (glukozës në gjak), ose në rrethana kur glukoza e gjakut rritet, çon në depozitimin e glukozës në formën e glikogjenit. Ndërsa në kushtet kur niveli i glukozës në gjak ulet, mëlçia e zezë hedh atje sasinë e nevojshme të glukozës nga prishja e glikogjenit.

Në çfarë varet sasia e glukogjenit e depozituar në muskuj?

Në përgjithësi, sasia e glikogjenit e depozituar në muskul varet nga aftësia e ruajtjes së glikogjenit dhe madhësia e masës së muskujve si organ depozitues.

Ushtrimi rrit aftësinë ose aftësinë për depozitimin e glikogjenit, por gjithashtu rrit masën e muskujve, kështu që atletët aktivë kanë sasi të mëdha të glikogjenit të depozituar në krahasim me ata që nuk ushtrojnë ushtrime.

Cila është lidhja fiziologjike e glikogjenit të muskujve me aktivitetin fizik?

Aftësia e atletëve për të punuar varet drejtpërdrejt nga dyqanet e tyre të glikogjenit të muskujve

   a) Varësia e nivelit të konsumit të glikogjenit të muskujve nga intensiteti i ushtrimit

Sa më i madh të jetë intensiteti i ushtrimeve, aq më shpejtë dyqanet e glikogjenit në muskuj do të varfërohen. Arsyeja është se burimi kryesor i energjisë gjatë ushtrimit me intensitet të lartë është kryesisht karbohidratet në kontrast me ushtrimet me intensitet të ulët, ku burimi kryesor është yndyra dhe ndihmëse janë karbohidratet. 

b) Varësia e shkallës së konsumit të glikogjenit të muskujve nga kohëzgjatja e ushtrimit

 Kohëzgjatja e aktivitetit fizik varet nga sasia e dyqaneve të karbohidrateve. Ndërsa kohëzgjatja e aktivitetit fizik rritet, po ashtu edhe depozitimi i karbohidrateve. Më në fund, mund të thuhet se shpejtësia e shfrytëzimit të dyqaneve të karbohidrateve është në përpjesëtim me kohëzgjatjen e aktivitetit fizik ose si mirëmbahet kohëzgjatja e ushtrimit, në mënyrë proporcionale depot e karbohidrateve bëhen më bosh.

c) Varësia e shkallës së konsumit të glikogjenit të muskujve nga niveli i përgatitjes së atletit

Sa më i lartë të jetë niveli i stërvitjes fizike të atletëve, aq më pak ai shpenzon rezervat e ruajtura. Arsyeja është se njerëzit që stërviten nga njëra anë kanë kapacitet më të madh të ruajtjes së glikogjenit dhe nga ana tjetër atletët veprojnë më racionalisht ose shpenzojnë më pak energji (glukozë) në të njëjtën punë për dallim nga atletët që nuk janë të përgatitur mirë.

 d) Varësia e shkallës së konsumit të glikogjenit të muskujve nga niveli i burimeve të karbohidrateve

Shkalla e përdorimit të glukozës nga dyqanet e glikogjenit në trup mund të zvogëlohet duke konsumuar karbohidrate.

Marrja e karbohidrateve në formën e shtojcave, para, gjatë dhe pas aktivitetit fizik, do të ruajë ndjeshëm dyqanet e karbohidrateve dhe kështu do të largojë fillimin e lodhjes dhe do të rrisë aftësitë sportive në faktorin e kohës dhe intensitetit.

Nga pikëpamja fiziologjike  -sportale, gjendja hipoglikemike më së shpeshti shfaqet tek atletët gjatë një aktiviteti fizik kur depot e karbohidrateve janë varfëruar. Pothuajse nuk ka sportistë që nuk kanë ndier simptomat klinike hipoglikemike. Hipoglikemia rezulton në një çrregullim të sistemit nervor qendror të karakterizuar nga simptoma: lodhje, zbehje, dridhje, djersitje, konfuzion, çorientim dhe shfaqja e lodhjes akute qendrore.

Shouldfarë duhet të bëhet në kushte kur atleti hyn në një gjendje hipoglikemike?

Atletët ndërpriten nga aktiviteti fizik dhe u jepen produkte karbohidrate ose ëmbëlsira në mënyrë që të rrisin glukozën në gjak. Sheqeri i thjeshtë (ëmbëlsira me fruta, reçel, tortë, fruta) preferohet shumë sepse ato prishen shpejt, përthithen dhe rrisin glukozën në gjak. . Sapo atleti të ndihet më mirë ai mund të vazhdojë me aktivitetin fizik.

  Parandalimi më i mirë i gjendjes hipoglikemike është ushqimi i rregullt në sport me produkte karbohidrate.

 - Ndërsa përhapja e Hiperglicemisë është si rezultat i gjendjes patologjike, sëmundjes së organizmit dhe nuk paraqitet në gjendje normale.

Konsumi i ca i ruajtur

Rindërtimi ose rivitalizimi i dyqaneve të glikogjenit (rezervat e glukozës) varet nga faktorët e mëposhtëm:

1. Marrja e ujit në organizmin sportiv (rihidrim);

2. Marrja e mineraleve në organizmin sportiv (remineralizim);

3. Ushqimi i pasur me karbohidrate (sasia, lloji, mënyra dhe koha e përthithjes);

4. Mënyra e trajnimit dhe pushimi;

5. Qëndrueshmëri fizike;

6. Ndërtimi i trupit;

 Rehidratimi është procesi me të cilin futja e ujit në trup pas aktivitetit sportiv kompenson ujin e humbur që ka ndodhur gjatë aktivitetit fizik. 

Pa ujë nuk ka sintezë të mjaftueshme sasiore të glikogjenit, sepse sasia e glukogjenit të rivendosur varet proporcionalisht nga sasia e ujit në trup.

Gjëja e parë që një atlet duhet të bëjë pas një aktiviteti sportiv është të konsumoni ujë të pastër. 

- Marrja e karbohidrateve përmes ushqimit pas aktivitetit fizik në mënyrë që të zëvendësojë rezervat e energjisë me glikogjen quhet procesi i rigjenerimit sepse glukoza është substanca themelore e energjisë.

Remineralizimi i karbohidrateve dhe Ushqimet që përmbajnë produkte të kaliumit të cilët në përbërjen e tyre përmbajnë një kombinim të sasive të larta të karbohidrateve dhe kaliumit: .Mjekimi .Banane .Close.Plum .Cherry .Cherry.Pumpkin. Mollë .Grepat .Domat Pas kryerjes së aktivitetit fizik, rezervat (depot) e karbohidrateve (glikogjenit) konsumohen. Qëllimi i ushqyerjes pas stërvitjes është të plotësoj dyqanet e glikogjenit në mëlçi dhe muskuj, ose të plotësoj glikogjenin si një proces i quajtur rigjenerim. Nutricionistët sportivë i japin rëndësi të madhe ushqimit të karbohidrateve menjëherë pas stërvitjes sepse kompensimi i dyqaneve të glikogjenit duhet të bëhet sa më shpejt që të jetë e mundur si burim energjie.

Faktorët që ndikojnë në shpejtësinë dhe sasinë e depozitimit të glikogjenit janë:

 - Orari i proceseve ushqyese, pas aktiviteteve fizike

- Lloji dhe sasia e karbohidrateve

- Koha dhe mënyra e ushqimit të karbohidrateve dhe

- Lloji i aktivitetit fizik që kryhet nga atleti

Pra, karbohidratet duhet të përfaqësohen nga 60-70% e ushqimit të përgjithshëm pas ndeshjeve sportive në sasinë e 2-3-4gr karbohidrate për 1 kg të peshës trupore të atletit.

 Shembull: Nëse kërkesa për energji për një aktivitet është 3000 kcal, 3 g karbohidrate për 1 kg, kërkohet pesha e trupit. Nëse kërkesa për energji do të jetë 5000 kcal, atëherë do të jetë e nevojshme të merren 4 gr për 1 kg peshë trupore të atletit.

  Sasia e nevojshme e ushqimit që një person duhet të konsumojë çdo ditë në mënyrë që të sigurojë dhe plotësojë nevojat e përditshme të trupit, është e ndarë në disa pjesë dhe është e përbërë nga produkte të ndryshëm të ushqyesve të quajtur vakt.

Mëlçia - si organ - përfaqëson laboratorin qendror, biokimik në trupin e njeriut, ku i kthen të gjitha monosakaridet e zhytur në sheqer të thjeshtë - glukozë. Sheqeri është 99.9% saharozë.

Pankreasi (organ i brendshëm) prodhon një hormon të quajtur insulinë, i cili bart sheqerin në gjak nga qelizat në qeliza dhe më pas qelizat përdorin sheqerin për energji ose e ruajnë atë në formën e glikogjenit (energji e ruajtur në muskuj dhe mëlçi) ose yndyrë.

Puna praktike

Nëse atleti peshon 70-75 kg, atëherë duhet të konsumohen 70x2-3-4 = 150-250 (afërsisht) karbohidrate. 

Shprehur në kalori = 600-1000 kal. 

Kjo sasi e karbohidrateve të konsumuara përfaqëson 60-70% të ushqimit të përgjithshëm. 

30 deri 40% e ushqimit të mbetur është i përbërë nga proteina, minerale, vitamina dhe yndyrna.

SHPESHT (1-2 orë pas aktivitetit fizik)

Puna praktike

Nëse atleti peshon 70-75 kg, atëherë duhet të konsumohen 70x2-3 = 150-200 gr (afërsisht) karbohidrate.

Shprehur në kalori = 600-800 kal.

Kjo sasi e karbohidrateve të konsumuara përfaqëson 50-60% të ushqimit të përgjithshëm.

  30 deri 40% e ushqimit të mbetur është i përbërë nga proteina, minerale, vitamina dhe yndyrna. ZEMR-PARADISE (5 orë para aktivitetit fizik)

Puna praktike

Nëse atleti peshon 70-75 kg, atëherë duhet të konsumohen 70x1-2 = 70-150 gr (afërsisht) karbohidrate.

Shprehur në kalori = 300-600 kal. Kjo sasi e karbohidrateve të konsumuara përfaqëson 50% të ushqimit të përgjithshëm.

30 deri 40% e ushqimit të mbetur është i përbërë nga proteina, minerale, vitamina dhe yndyrna.

Përfundim:

Bazuar në shembujt e mëparshëm dhe menunë ushqimore mund të konkludojmë se:

1. Kërkesa totale dhe vlera energjetike e ushqimit është 2900 kcal.

2. Produktet ushqimore të marra përmbajnë gjithsej 417 gr karbohidrate (188 gr pas aktivitetit + 153 gr para aktivitetit +76 gr midis aktivitetit = 417 gr karbohidrate) Energjia totale e fituar nga karbohidratet është 1668 kcal (1 gr = 4 kcal, ndërsa 417 grx4 = 1668 kcal.) Me këtë vlerë kalorike karbohidratet marrin pjesë me 57.5% të kërkesës totale të energjisë, e cila paraqet një vlerë ideale ose përfaqësim të sasisë së karbohidrateve në ushqimin total.

Indeksi i glicemisë

Indeksi i glicemisë (IG) është një tregues i shkallës së përthithjes (thithjes) së karbohidrateve nga disa produkte ushqimore. Indeksi i glikemisë shprehet në njësi me vlerë 1-100.

Sa më e lartë të jetë vlera e indeksit glicemik të një produkti ushqimor, aq më shpejt produkti do të thith karbohidratet dhe do të kalojë në rrjedhën e gjakut. Indeksi i glicemisë nuk tregon sasinë e karbohidrateve në produktin ushqimor.

Sipas vlerës së indeksit të glicemisë, ushqimi mund të ndahet në:

1. Ushqim me indeks të lartë glicemik (IG mbi 71),

2. Ushqimi me indeks të glicemisë mesatare (IG prej 56-70),

3. Ushqim me indeks të ulët glicemik (IG nën 55).

Ushqim për atletët me indeks të glicemisë së lartë dhe të mesëm

- Ushqimet me indeks të glikemisë së lartë dhe të mesme preferohen menjëherë pas përfundimit të aktivitetit fizik sepse ushqimi i tillë më shpejt plotëson dyqanet e glikogjenit të varfëruar nga aktiviteti fizik. Në fakt, qëllimi i ushqyerjes pas stërvitjes është që të normalizohet shpejt normalizimi i glicemisë (glukozës në gjak) dhe të rimbush dyqanet e glikogjenit (faza e reenergjisë). të lartë dhe të mesëm.

Ky lloj ushqimi preferohet kur kemi turne afatshkurtër të rimëkëmbjes dhe nga ana tjetër dyqanet e glikogjenit duhet të mbushen shpejt. Gjithashtu, ushqimi i tillë preferohet gjatë aktiviteteve sportive me intensitet të lartë.

Kujdes: Dieta e lartë dhe e mesme e IG nuk merret me stomak bosh kur nuk kryhet asnjë aktivitet fizik sepse mund të na çojë në një situatë në mjekësi të quajtur hipoglicemia reaktive dhe karakterizohet nga ankthi, nervozizmi, djersitja, dobësia, palpitacionet, uria, dora dridhje, dhimbje koke, lodhje, etj.

Detyra: Eksperimentoni vetë, me stomak bosh. Merrni një lugë gjelle mjaltë dhe do t’i ndjeni këto simptoma.

Ushqyerja e atletëve me indeks të glikemisë së ulët dhe të mesme

Ushqimet që përmbajnë indeks të glicemisë së ulët dhe të mesëm, thithen ngadalë dhe rriten ose ruajnë vazhdimisht gliceminë (glukozën në gjak) në një gjendje normale edhe pse shpenzohet në aktivitetin fizik.

Gjatë ushqyerjes së tillë, glukoza lëshohet ngadalë, e cila harxhohet menjëherë në aktivitetin fizik ose plotëson dyqanet e glikogjenit.

Ushqimi i tillë me indeks të glikemisë së ulët dhe të mesme preferohet para aktivitetit fizik dhe gjatë rikuperimit kur nxitimi nuk është i nevojshëm për të rimbushur dyqanet e glikogjenit. Preferohet të hani këtë ushqim gjatë aktiviteteve sportive ose ushtrime me intensitet të ulët.

Arsyeja pse ushqimi është kaq i rëndësishëm pas aktivitetit fizik është rregulli që: koha më e mirë për të filluar përgatitjen për aktivitetin tjetër sportiv është koha menjëherë pas përfundimit të aktivitetit të mëparshëm sportiv.

Konkluzione

- Vakti i karbohidrateve duhet të ndiqet menjëherë pas hapit të parë të rihidratimit të trupit (pasi të merrni 0.5-1 litra) ujë të pastër.

Gjatë vaktit me karbohidrate, bëhet hapi i dytë i rihidratimit, ku duhet të konsumohen 0,5-1 litra ujë të pastër.

Koha më e mirë për të ngrënë një vakt pas një aktiviteti të mëparshëm është deri në një orë pas një aktiviteti sportiv.

Procesi i ushqimit të karbohidrateve (reenergjia) bëhet së bashku me procesin e marrjes së mineraleve - ushqime të pasura me kalium (remineralizim).

Karbohidratet duhet të merren në sasinë 2-3-4 gr për 1 kg. pesha e trupit të atletit dhe varet nga lloji dhe aktiviteti fizik. E shprehur në përqindje, karbohidratet përbëjnë 60-70% të sasisë totale të ushqimit.

Sasia e karbohidrateve të konsumuara pas aktiviteteve sportive përfshihet në sasinë totale të ushqimit të karbohidrateve gjatë pushimit (rikuperimit dhe përgatitjes).

Shtë më mirë të praktikoni ushqim me indeks të lartë dhe të mesëm glicemik për shkak të thithjes më të shpejtë.

 Në vaktet e para, ushqimi duhet të përmbajë sasi të vogla ose aspak yndyrë.

Studimet tregojnë se riintegrimi më i shpejtë i glikogjenit arrihet nëse dieta përmban një kombinim të karbohidrateve dhe proteinave. Shtë më mirë që raporti midis karbohidrateve dhe proteinave të jetë 3: 1 (3gr karbohidrate për 1 kg. Pesha e trupit + 1 gr proteinë për 1 kg. Pesha e trupit gjatë ushqyerjes).