Yndyrnat ushqyese (lipidet)
Yndyrnat ose lipidet paraqesin një grup të madh të substancave të tretshme në ujë të cilat nga pikëpamja biokimike mund të ndahen në:
a) Yndyrna të thjeshta ose trigliceride dhe
b) yndyrna komplekse.
- Trigliceridet janë forma kryesore e yndyrës në ushqim dhe ato përfaqësojnë depot e energjisë në trupin tonë. Yndyrnat e thjeshta ose gliceridet përbëhen nga dy përbërës bazë, glicerina dhe acidet yndyrore. Acidet yndyrore përfaqësojnë substanca energjike.
Me djegien e tyre fitohet energji. Bazuar në strukturën kimike, ato paraqiten në dy forma: si acide yndyrore të ngopura dhe të pangopura.
Acidet yndyrore të pangopura (kanë një qëndrueshmëri të lëngshme) dhe janë kryesisht me origjinë bimore.
Kolesteroli, si një lipid i rëndësishëm në mjekësi, gjendet vetëm në yndyrnat shtazore.
- Yndyrnat komplekse përveç përbërësve themelorë (alkool glicerina dhe acide yndyrore) përmbajnë edhe substanca të tilla si grupi fosforik në fosfolipidet, karbohidratet në glikolipidet, proteinat në lipoproteina.
- Nga pikëpamja strukturore dhe funksionale, lipidet në trupin e njeriut ndahen në tre grupe: strukturore (dmth yndyra qelizore), yndyra e ruajtur dhe yndyra e gjakut.
Yndyrnat strukturore nga përbërja kimike janë yndyrna komplekse dhe përbëjnë një pjesë integrale, strukturore dhe të përhershme të qelizave në trup.
Yndyrnat e depozituara janë lipide të thjeshta (trigliceride).
- Ekziston gjithashtu një sasi e vogël e yndyrës në qarkullimin e gjakut të quajtur yndyrë në gjak (trigliceridet, kolesterol) përqendrimi i të cilave mund të shkojë në kufijtë fiziologjikë ose të jetë patologjik nëse tejkalohen këto kufizime.
Yndyrnat në trup kanë këto role:
1. Roli strukturor (në ndërtimin e të gjitha membranave qelizore) - yndyrna komplekse, 2. Yndyrnat janë burim i energjisë së madhe - trigliceridet, 3. Izolimi i trupit nga kushtet e jashtme duke kontrolluar temperaturën e brendshme të trupit - trigliceridet, 4 Amortizimi për të mbrojtur organet e brendshme - trigliceridet, 5. Roli metabolik (në ndërtimin e hormoneve siç është gjeni) - yndyrna komplekse, 6. Ndihmoni në përthithjen e vitaminave lipo-të tretshme (të tretshme në yndyrë) A, D, E, K-komplekset komplekse .
E rëndësishme:
Për fiziologjinë sportive, trigliceridet janë të rëndësishme sepse ato përfaqësojnë substancën nga e cila merret energjia për trupin tonë. Duke djegur 1 gr yndyrë, fitohen 9 kcal energji.
Depozitimi i dhjamit
Yndyrnat e depozituara në indin dhjamor kanë rolin e materialit rezervë të energjisë, izolimin e jashtëm dhe ruajtjen e temperaturës së trupit.
Personat që nuk ushtrojnë ushtrime kanë rreth 250 gram yndyrë, ndërsa muskujt e stërvitur mund të përmbajnë rreth 400 gram yndyrë.
Rritja e dyqaneve të triglicerideve si një burim i rëndësishëm energji-fiziologjik bëhet gjatë stërvitjes së durimit, në mënyrë që atletët që kryejnë ushtrime me aktivitet të zgjatur në kohë të kenë sasi më të mëdha të yndyrës intermuskulare.
Sa energji fitohet gjatë djegies së dhjamit dhe cili është ndikimi i llojit të acidit yndyror në fitimin e energjisë?
- Yndyrnat që janë të depozituara në indin dhjamor, dhjami i ruajtur brenda qelizës dhe yndyra që qarkullojnë shërbejnë si një burim i mundshëm i energjisë për qelizat e muskujve.
Sasia e yndyrës së ruajtur është 10-25% e peshës totale të trupit ose një atlet me peshë mesatare prej 70 kg vlerësohet të ketë dhjam 7-20 kg (7000-20000 gr)
Me dekompozimin e 1 gr yndyre, fitohen 9 kcal energji (ndryshe nga karbohidratet ku merren 4 kcal energji nga 1 gr karbohidrate).
Nëse 1 gr yndyrë jep 9kcal, atëherë 7000-20000 gr japin energji prej 60000-180000 kcal.
Në kushte të qeta me aktivitet me intensitet të ulët (25% të mundësive fizike), yndyrnat janë burimi kryesor i energjisë për trupin tonë. Karbohidratet në këto kushte kur aktiviteti fizik është me intensitet të ulët ruhen dhe nuk përfaqësojnë substancat kryesore të burimit të energjisë.
- Kështu që, gjatë ekzekutimit të aktivitetit fizik me 50% të mundësive maksimale, përqindja e përdorimit të yndyrës përkundër përqindjes së përdorimit të karbohidrateve është 50% ndaj 50%. Gjatë intensitetit prej 75% të mundësive maksimale, atletët përdorin vetëm karbohidrate si burimin kryesor dhe kryesor të energjisë. Përfundim: Intensiteti i ushtrimit është një faktor që përcakton llojin e energjisë - yndyrnat ose karbohidratet.
Cilat janë arsyet që yndyrnat shërbejnë si burim energjie në kushte të qeta dhe gjatë ushtrimeve me intensitet të ulët.
1. Metabolizmi ose tretja e yndyrnave bëhet kryesisht për të fituar energji në kushte aerobike (në prani të oksigjenit)
Në kushte aerobike dtth. kur oksigjeni hyn në trupin tonë është e mjaftueshme për të kryer të gjitha proceset metabolike qelizore, përfshirë proceset për të fituar energji. Kushtet e tilla janë të mundshme vetëm kur trupi është në pushim ose në aktivitet të lehtë fizik, ku i gjithë mushkëritë e bardha dhe sistemi i qarkullimit të gjakut mund të përshtaten në mënyrë adekuate me nevojat e oksigjenit.
Në kushte aerobike, yndyrnat dhe karbohidratet prishen plotësisht.
- Ndërsa intensiteti i aktivitetit fizik rritet, oksigjeni që hyn në trup është i pamjaftueshëm për zhvillimin e të gjitha proceseve, kështu që tani ato duhet të kryhen në kushte anaerobe ose pa oksigjen. Në kushte të tilla, vetëm disa procese ndodhin në trupin tonë. Aktiviteti fizik intensiv kryhet në këto kushte. Vetëm karbohidratet mund të prishen pjesërisht në kushte pa oksigjen dhe të sigurojnë energji për një aktivitet fizik intensiv. Për dallim nga karbohidratet, yndyrnat nuk kanë aftësinë të prishen dhe të përdoren si burim energjie në kushte anaerobe (pa oksigjen).
Përfundim: Yndyrnat prishen dhe sigurojnë energji vetëm në kushte aerobike dhe meqenëse kushte të tilla janë vetëm në pushim dhe në ushtrime me intensitet të ulët, mund të konkludojmë se: Yndyrnat janë burimi kryesor i energjisë në kushte të qetësisë dhe gjatë aktivitetit fizik. të lehta.
2. Yndyrnat kanë një proces metabolik të ngadaltë dhe të komplikuar, veçanërisht në procesin e fitimit të energjisë.
Metabolizmi i dhjamit është një proces shumë kompleks dhe përbën një zinxhir të gjatë në aktivitetet metabolike.
- Shkalla në të cilën acidet yndyrore do të digjen për të fituar energji është kryesisht rezultat i tre proceseve.
- Zbërthimi i triglicerideve nga depozitimi i indit dhjamor,
Transporti i acideve yndyrore nga gjaku në qelizat e muskujve,
Djegia me lëshimin e energjisë në qendrat energjetike të qelizave (mitokondria).
Fillimisht nën ndikimin e enzimave vjen deri te prishja e yndyrave të depozituara në glicerinë dhanë acide yndyrore. Përmes gjakut, acidet yndyrore transportohen në indet e muskujve ose qelizat e muskujve. Atje në mitohondria e qelizës muskulore në kushte aerobike vjen djegia dhe lëshimi i energjisë për tkurrjen e muskujve.
Vetëm dhjami i ruajtur në qelizën e muskujve nuk i nënshtrohet një transporti të tillë prandaj është një burim i rëndësishëm dhe i shpejtë energjie.
Përfundim: Procesi metabolik i prishjes së dhjamit kryhet ngadalë por jep sasi të mëdha energjie. Aktivitetet e aktivitetit fizik me intensitet të ulët, të mesëm dhe të gjatë, rezultojnë nga sasia e madhe e energjisë që yndyrnat sigurojnë gjatë djegies së tyre.
PERFUNDIMET E RENDESISHME PRAKTIKE NGA ASPEKTI I MJEKSIS SPORTIVE
Gjatë djegies totale të karbohidrateve (karbohidrateve të depozituara në trup), fitohet energji prej rreth 3000 kcal, ndërsa gjatë djegies totale të yndyrnave, fitohet rreth 20-60 herë më shumë energji ose 60,000 -180,000 kcal. Për ta krahasuar në praktikë, kjo energji e fituar nga djegia totale e yndyrës do t'i lejojë atletit të zhvillojë një maratonë të vazhdueshme për 70 orë.
Por ne pothuajse kurrë nuk mund të përdorim yndyrën aq shumë gjatë aktivitetit fizik për dy arsye themelore:
a) Para se të konsumoni yndyrnat si burim energjie, të gjitha sistemet e tjera në trupin tonë, siç janë kardiovaskular, nervor, muskuloz, etj., do të lodhen.
b) Shumica e aktiviteteve fizike janë të tipit të përzier me intensitet të ulët dhe të lartë.
Yndyrnat për shkak të djegies së tyre vetëm me oksigjen mund të shërbejnë për aktivitete të lehta dhe të ndryshueshme fizike. Gjatë ushtrimit me intensitet të lartë, yndyrnat nuk mund të shërbejnë si burim energjie. Ky funksion zotërohet nga karbohidratet, të cilat mund të digjen përveç oksigjenit dhe pa oksigjen, në varësi të angazhimit fizik intensiv.
- Asnjëherë nuk mund të themi se yndyrnat ose karbohidratet kanë funksionin më të rëndësishëm të energjisë gjatë ushtrimit, e as që një lloj nuk është burimi i energjisë më cilësore të tjetrit. Të dy yndyrnat dhe karbohidratet kanë specifikat dhe rolin e tyre në kryerjen e aktiviteteve fizike.
Gjatë ushtrimit me intensitet të ulët, yndyrnat konsumohen si burim energjie si një material i madh dhe teorikisht i pashtershëm i energjisë. Për shkak të kësaj, një aktivitet i tillë fizik mund të zgjasë më gjatë. Sidoqoftë, në praktikë, edhe gjatë ushtrimeve të tilla, lodhja ndodh jo për shkak të zvogëlimit të depozitave të yndyrës, por për shkak të lodhjes që shfaqet në procesin e tkurrjes së muskujve, transmetimit të impulseve nervore dhe lodhjes në punën e zemrës, etj. etj
Gjatë ushtrimit me intensitet të lartë, karbohidratet konsumohen si një burim energjie. Tashmë dihet që sasia e rezervave të energjisë së karbohidrateve është e kufizuar, kështu që ato konsumohen shumë shpejt, që është arsyeja kryesore për shfaqjen e lodhjes gjatë ushtrimeve të tilla fizike.
Trajnimi sportiv , pa marrë parasysh çfarë lloji, mundëson kursime maksimale të karbohidrateve, për shkak të përdorimit të yndyrës si burim energjie, sepse depot e energjisë janë me yndyrë të lartë në krahasim me karbohidratet. Njerëzit e pakualifikuar konsumojnë deri në 50% të karbohidrateve të tyre, me mjetet e tyre
maksimale, ndërsa ata që trajnojnë 60-70% madje 80% të mundësive maksimale. Kjo mundëson ruajtjen e energjisë për aktivitetin fizik të qëndrueshmërisë (energjia e yndyrës) dhe aktivitetin me intensitet (energji nga karbohidratet).
Përfundim : trajnimi sportiv mundëson përdorimin maksimal të yndyrnave si një burim kryesor i energjisë. Në të njëjtën kohë, përdorimi i yndyrave kursen karbohidratet si burime energjie për shpejtësi, forcë dhe aftësi eksplozive.
Me ushtrimin, organizmi sportiv mësohet të përdor yndyrnat si burim energjie edhe gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë, i cili kursen karbohidratet si një burim i rëndësishëm energjie. Në këtë mënyrë aktivizohet aktiviteti fizik i qëndrueshëm dhe intensiv.
Shënim : ndryshe nga lëndët ushqyese të tjera (karbohidratet, proteinat, vitaminat, mineralet) këtu nuk mund të bëhet asnjë ndryshim ku do të tregojmë se cilat produkte ushqimore janë më të pasura në yndyrna, sepse për ushqimin në sport nuk është me rëndësi është sasia e yndyrës që përmbahet në një ushqim produkt por cilësia e yndyrës. Me cilësinë e yndyrës nënkuptojmë sa yndyrë të dobishme për sa i përket energjisë dhe shëndetit ka në produktin ushqimor që marrim. Yndyrna të tilla që preferohen në ushqimin e shëndetshëm sportiv janë acide yndyrore të pangopura dhe acide yndyrore omega.
Yndyrnat në ushqimin sportiv
Në nevojën e përgjithshme energjetike në organizmin sportiv, yndyrnat marrin pjesë me 20-30%. Nevoja për yndyrna tek atletët sillet rreth 100gr. në ditë
Përqindja më e madhe e ushqimeve yndyrore duhet të konsumohet nga ata që merren me sporte dimërore dhe sporte ujore, si dhe atletë që stërvisin sporte të qëndrueshme (aktivitete fizike me kohëzgjatje dhe intensitet të ulët).
Për të përmbushur nevojën për yndyrna, atletët nuk duhet të bëjnë ndonjë kujdes të veçantë. Atletët që plotësojnë nevojat e tyre proteinike me lëndë ushqyese natyrale (mish, peshk, qumësht, vezë) plotësojnë automatikisht nevojat e tyre për yndyrë. Sidoqoftë, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ushqimit të yndyrnave me zinxhir të mesëm, të cilat përfshijnë acide yndyrore omega, të cilat janë me rëndësi ushqyese (energjike) dhe shëndetësore.
Duhet të ketë një proporcion të duhur të konsumit midis yndyrave shtazore dhe yndyrnave bimore, pra 120-160 gr. me origjinë nga kafshët dhe 30-50 gr. me origjinë bimore.
Roli i Tyre
Në ushqim, yndyrnat vijnë në dy forma: të dukshme (vaj, gjalpë ose yndyrë) dhe të padukshëm (së bashku me proteina, të tilla si mishi, produktet e qumështit, produktet e kondicionimit, majoneza, etj.). Ashtu si ushqimet e tjera, yndyrnat ushqimore kanë një efekt pozitiv dhe negativ në të ushqyerit.
Roli i yndyrave është:
Merrni pjesë në ndërtimin e membranës qelizore,
Ato janë një pjesë integrale e disa hormoneve.
Ata përfaqësojnë pjesët përbërëse të indeve, në enët e gjakut, fibrat nervore dhe disa organe (veshkat),
Gjatë oksidimit ata lëshojnë energji,
Siguroni pjesëmarrje në ndjenjën e të qenurit të plotë,
Ata i japin aromë ushqimit,
Si çështje rrëshqitëse ato lehtësojnë konsumin e ushqimit,
Paraqitur si bartës të vitaminave,
Ata ruajnë temperaturën e trupit, përkatësisht përfaqësojnë izoluesit e trupit,
Ofroni shumëllojshmëri kur gatuani ushqim.
Kujdes:
yndyra është një lëndë ushqyese që përmban shumë energji, në 100gr yndyrë ka dy herë më shumë energji sesa në 100gr karbohidrate. Dmth që njerëzit duhet të jenë të kujdesshëm që të mos konsumojnë shumë yndyrë, sepse njeriu thith shumë energji dhe shpejt, kështu që rrezikon të shtojë paund. Mund të jetë e vështirë të shihet se sa yndyrë ka në një ushqim, vetëm kur ka gjalpë, vaj ose margarinë, të cilat janë pothuajse yndyrna të pastra. Prandaj, mund të flasim për yndyrën e fshehur që nuk mund të shihet drejtpërdrejt me sy të lirë (është e vështirë të shihet se sa yndyrë ka në djathë që mund të përmbajë nga 10% në 80% yndyrë).
Ushqimi i përpunuar në mënyrë industriale nuk është më keq sesa ushqimi i gatuar në shtëpi, por duhet të kihet parasysh që dhjami është më i lirë se mishi, kështu që është në interes të prodhuesve të shkëmbejnë pjesë të mishit të yndyrshëm.
Nuk është shumë e shëndetshme të hani shumë yndyrë. Ndër të tjera, është shumë e pashëndetshme që enët e gjakut në trup të ekspozohen në shumë yndyrë, sepse mund të grumbullohen në muret e enëve të gjakut dhe kështu të rrisë rrezikun e bllokimit të enëve të gjakut, nga të cilat një person mund të vdesë . . Ndër të tjera, sasia e lartë e yndyrës në ushqim e bën një person të peshojë më shumë. Personi me mbipeshë është kur merr më shumë energji nga sa duhet, sepse trupi grumbullon këtë energji shtesë në formën e yndyrës rreth barkut ose vendeve të tjera të trupit.
- Një nga vetitë pozitive të yndyrave është se ato shtojnë më shumë aromë në ushqime. Ushqimi shumë pak ose aspak yndyrë mund të jetë i mirë për trupin dhe i këndshëm, por jo me të vërtetë i shijshëm.
Biologjikisht, bartësit e yndyrës së vitaminave të tretshme në yndyrë (A, D, E, dhe K) dhe paraqesin një burim të pandryshueshëm, acidet yndyrore thelbësore të kësaj dite të domosdoshme për krijimin dhe funksionimin e drejtësisë qelizore. Metabolizmi i dhjamit i mundëson trupit të ruajë temperaturën e trupit. Ata përfaqësues në të substanca me energji të lartë, më shumë se një gram yndyrë të konsumuar në trup lëshojnë 38.10 KJ energji.
Ushqimi i më shumë yndyrave të ngopura mund të nxisë sëmundje të zemrës, ndërsa yndyrnat e pangopura (të bazuara në bimë) mund t'ju ndihmojnë të tejkaloni shërbimet më të mira.
Gjatë procesit të hidrogjenizimit, si dhe gjatë temperaturave të vlerësimit (tiganisjes dhe pjekjes), ndryshimi i yndyrnave, i cili gjithashtu ndryshon funksionimin e gomave, mund të rezultoj në pasojat e mëposhtme të padëshirueshme. Yndyrnat e ngopura dhe produktet me origjinë shtazore, në shërbimin më të mirë për organizimin, mund të rrisin shërbimin e kolesterolit në gjak.
Kujdes:
Për dallim nga lëndët ushqyese të tjera (karbohidratet, proteinat, vitaminat, mineralet) nuk mund të ketë dallim ku do të tregojmë ushqimet më ushqyese të pasura me yndyrna, sepse për ushqimin në sport nuk është e rëndësishme sasia e yndyrave që përmbahen në një produkt ushqimor, por cilësia e tij .
Për nga cilësia e yndyrës nënkuptojmë sa yndyrë të dobishme për sa i përket energjisë dhe shëndetit ka në produktin ushqimor që ata marrin. Yndyrna të tilla që preferohen në ushqimin e shëndetshëm sportiv janë acide yndyrore të pangopura dhe acide yndyrore omega.
Duhet të theksohet se furnizimi i yndyrave të pangopura favorizon rritjen e kolesterolit të mirë HDL dhe si pasojë të zvogëlojë atë LDL të keqe, e cila tenton të depozitohet brenda arterieve duke krijuar pllaka, si dhe duke shkaktuar rrezikun e formimit të trombit, i cili bllokon qarkullimin.
Ushqimet e mëposhtme nuk preferohen në ushqimin sportiv: produktet e industrializuara të mishit (sallami, virshlla, sugjuku), majoneza, margarina, kremi, kremi, etj. Arsyeja pse duhet t’i shmangim këto produkte është përmbajtja e lartë e yndyrës, veçanërisht përqindja e lartë e yndyrnat e ngopura, të cilat ndikojnë negativisht në shëndetin e organizmit sportiv.
Ushqimet e pasura me yndyrna, veçanërisht kolesterol dhe acide yndyrore të ngopura, janë arsyeja e rrezikut të sëmundjeve të tilla si mbipesha, diabeti (diabeti), arterioskleroza, etj.
kolesteroli:
është një substancë me yndyrë, e cila gjithashtu është e nevojshme për jetën. Shumica e indeve të trupit përmbajnë sasi të vogla ose të mëdha të kolesterolit, veçanërisht trurin dhe sistemin nervor, mëlçinë dhe gjakun. Neededshtë e nevojshme për të bërë hormone të caktuara, vitaminë B dhe acide biliare që lehtësojnë tretjen e yndyrnave.
Nivele të larta të kolesterolit në gjak shkaktojnë sëmundje kardiovaskulare, shtrimin në muret e enëve të gjakut, duke rezultuar në ngushtimin e tyre, ndërsa kolesteroli i ulët rezulton në këputjen e enëve të gjakut. Konsumimi i tepërt i yndyrnave dhe mishrave yndyrorë me origjinë nga kafshët në trup rezulton në krijimin e sasive më të larta të kolesterolit sesa është e nevojshme.
Kolesteroli prodhohet vetëm nga indet shtazore dhe njerëzore. Në sasi të mëdha gjendet në të verdhën e vezëve, organet e brendshme, djathrat yndyrorë dhe gjalpin. Prandaj është e këshillueshme që të shmangni ose konsumoni këtë lloj ushqimi në sasi të vogla. Rekomandohet që konsumi i kolesterolit të mos jetë më i lartë se 250-300 mg në ditë.
Edhe ushqimet pa yndyrë gjatë një periudhe të gjatë kohore mund të jenë shumë të rrezikshme për shëndetin. Konsumi i barabartë i yndyrnave në trup është një parakusht për një jetë të shëndetshme.
Yndyrnat që preferohen në ushqim
1. Të gjitha llojet e peshkut sepse ato përmbajnë një përqindje të lartë të acideve yndyrore omega dhe acide yndyrore të pangopura; 2. Të gjitha llojet e frutave (sidomos lajthitë, arrat, bajamet);
3. Të gjitha llojet e perimeve (veçanërisht brokoli, lulelakra, hudhra);
4. Të gjitha bishtajoret;
5. Të gjitha drithërat;
6. Të gjitha produktet ushqimore të farës;
7. Të gjitha llojet e vajrave, por veçanërisht vaji i ullirit dhe vaji i lirit;
8. Mish i bardhë (mish pule, rosë, patë), etj .;
9. Vezë;
10. Qumësht, djathë, kos, etj.
Padyshim që vaji i kungullit ka një rol të mrekullueshëm dhe parandalues në shumë sëmundje. Shtë i pasur me vitamina A, E, C dhe K, pastaj vitaminë B, acide yndyrore të pangopura omega 6 dhe 9, minerale (P, Ca, Mg, K) si dhe elementë gjurmë (Fe, Zn, Mn). Parandalon zmadhimin e prostatës, trajton infeksionet e traktit urinar, përmirëson cilësinë dhe sasinë e spermës, rregullon nivelin e kolesterolit në gjak, ndihmon kundër sëmundjeve kardiovaskulare, përmirëson funksionimin e veshkave, rrit imunitetin, përmirëson shikimin, gjendjen shpirtërore, lëkurën, etj.
Mësoni rreth vitaminave Klikoni Këtu
No comments:
Post a Comment