Instruksione dhe Njohuri rreth Fitnesit

Si duhet të fillojmë stërvitjen?

- Në radhë të parë është Vullneti. Gjithmonë duhet të filloni stërvitjen me një ngrohje të lehtë, ajo përgatit muskujt e ftohtë për stërvitjen e rregullt - me ngarkesën që bëni duke rritur qarkullimin e gjakut në muskujt përkatës.

  Në cilën moshë mund të fillojmë të marrim palestër, herët a vonë?

- Dikush mund të fillojë të marrë palestër nga mosha 15 vjeç dhe më vonë në moshën 60 vjeç, ku së pari duhet të konsultoheni me një mjek.

Sa kalori duhet të shpenzojë trupi gjatë ditës?

- Një kg muskul ka nevojë për rreth 60-100 kalori në ditë, pasi kur shtoni 1 kg muskul përmes stërvitjes, trupi mund të kalojë 420-700 çdo javë. Ndërsa për çdo kg yndyrë duhen vetëm 6 kalori në ditë që të mirëmbahen.

 Me çfarë na ndihmon trajnimi për peshë?

- Përshpejton metabolizmin e trupit

- Rrit forcën, rezistencën e trupit

- Kjo ju bën të ndjeheni më energjikë-më të fortë

- Përmban energjinë mendore,

- Përmirëson tonin e muskujve

- Forcon ligamentet etj.

Shko te
* Fleksibiliteti
*  Stabiliteti i muskujve

*  Fuqia

*  Fitnes i përgjithshëm dhe specifik , shkathtësi, shpejtësi, eksplozive, fuqi, balancim
*   Fitnes specifik
*  KONTROLLI ritmik KARDIAC
*  ZHVILLIMI DHE RRITJA E MASASSS SUS MUSLIMANIT

Cila duhet të jetë ndarja midis serive?

- Pushimi duhet të jetë maksimum 45 sekonda, në varësi të ngarkesës së ushtrimit.

Sa pushim duhet të ketë midis ndryshimeve të stërvitjes?

- Pushimi gjatë stërvitjes duhet të jetë 2-5 minuta.

Sa duhet të pushoj një muskul që ushtrohet?

Muskujt minimal të ushtrimit duhet të pushojnë për 48 orë.

  Sa orë janë të mjaftueshme për t'u marrë me palestër gjatë ditës?

-45 min - 1 orë, kështu që trajnoni profesionistë.

Si merrni frymë gjatë stërvitjes?

- Kur ngrini peshat , frymëmarrja është një faktor shumë i rëndësishëm sepse frymëmarrja e drejtpërdrejtë ndikon drejtpërdrejt në rritjen e aktivitetit të ushtrimit.

 -  Kur ngrini peshat , duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm për të mos ndalur frymëmarrjen, që është një dukuri e zakonshme. Frymëmarrja kryhet në fazën e lëshimit, kur ne po humbasim peshë, dhe nxjerrja kryhet kur ngremë peshat.

 -  Gjatë ngritjes së peshës , nëse ushtruesi vëren se ka pasur një shqetësim në ritmin e frymëmarrjes, atëherë ushtrimi duhet të ngadalësohet ose të ndalet dhe të kalohet në një peshë tjetër, e cila kontribuon në uljen e frymëmarrjes ritmike.

- Pra, si rregull , fryma merret kur muskujt lirohen, ndërsa frymëmarrja nxirret kur muskujt janë tendosur.

Frymëmarrja nuk duhet të bëhet gjatë ngritjes së peshës, sepse gjaku ka nevojë për oksigjen, dhe ne gjithashtu duhet të nxjerrim për të eliminuar substancat e mbetura të gazrave helmues.

Lëndimi i muskujve

- Lëndimet e muskujve mund të jenë të natyrës dhe intensitetit të ndryshëm, dhe zakonisht çojnë në dëmtime të muskujve dhe inflamacion për shkak të mbingarkesës së fibrave të muskujve pa përgatitjen e tyre të mëparshme, d.m.th. pa ngrohjen e përgjithshme të muskujve, atëherë mungesa e përqendrimit të mjaftueshëm gjatë ushtrimit, mënyra e pahijshme e kryerjes së ushtrimeve të caktuara ose ushtrime, ngarkesë më parë e papërballueshme për një grup të caktuar muskulor, ndryshim i papritur ose i papritur i intensitetit të stërvitjes, etj.

Ushtrimi i vazhdueshëm gjatë lëndimeve mund të rezultojë në: përkeqësim të mëtejshëm të dëmtimit, dëmtimi akut i muskujve mund të kthehet në kronike

Kushti i domosdoshëm për shërimin e dëmtimit është pjesa tjetër e cila në dëmtimet akute zgjat relativisht e shkurtër.

Forma e rregullt e trajnimit për peshë

- Këtu janë disa rregulla për kryerjen e ushtrimeve që ndihmojnë në zhvillimin e masës muskulore:

- Eliminoni lëvizjen e trupit dhe lëvizjen e mprehtë gjatë ekzekutimit të stërvitjes.

Lëvizja e trupit ose lëvizja mashtruese siç quhet është përgjegjëse për shumë dëmtime të muskujve. Merrni për shembull ushtrimin për bicepsin i cili ekzekutohet me shufër në këmbë. Gjatë ushtrimeve të rënda, shumica e ushtruesve lëvizin trupin dhe bëjnë lëvizje të shpejtë gjatë stërvitjes. Në këtë rast mund të çojë në dëmtim të shpinë dhe muskujve të shpinës dhe gjithashtu ul efektivitetin e ushtrimit, sepse për ekzekutimin e stërvitjes muskujt e shpinës, këmbëve, muskujt e krahut dhe një përqindje e vogël mbetet në muskuj. e duarve - biceps.

Për këtë arsye, pesha duhet të jetë e moderuar ose e lehtë në mënyrë që stërvitja të mund të kryhet pa lëvizur trupin dhe në një ritëm të kontrolluar, si dhe muskujt e planifikuar dhe jo muskujt e padëshiruar.

Rregulli i bodybuilding është ky: lejoni që muskujt të ngrenë peshat dhe të mos lejoni që ajo të bëjë vibrime dhe lëvizje të mprehtë.

Mendoni për dy pjesët kryesore të ushtrimit.

- Everydo përsëritje që bëni në secilin ushtrim duhet të mendoni për dy pjesët më të rëndësishme të ushtrimit, pjesën kontraktuese dhe pjesën shtrirëse.

Asnjëherë mos lejoni që graviteti i tokës të shtrihet në vend të muskujve.

Kjo do të thotë që pjesa shtrirëse duhet të bëhet me një ritëm të ngadaltë dhe muskujt duhet të angazhohen dhe të mos eliminohen duke lëshuar peshën shpejt dhe thjesht duke mundësuar këtë gravitetit të tokës. Rregulli i fitnesit tregon që çdo stërvitje duhet të kryhet në lëvizje të plotë, nga shtrirje e plotë deri në montim të plotë dhe kurrë mos mendoni vetëm për një pjesë të ushtrimit.

Lëreni egon pas.

- Do të thoja që shumica kur zgjedhin peshat në stërvitjen e fitnesit bazohen në atë efekt që do të ketë tek ata që e shikojnë përreth sesa në efektin në trupin e tyre. Nëse jeni më serioz në lidhje me trupin tuaj sesa EGO afatshkurtër, atëherë duhet të ulni peshën nëse është e nevojshme me 75%, dhe të bëni ushtrimin që të ndikojë përgjithmonë në trupin tuaj.

Trajnerët që përdorin teknikën e përsosur të ushtrimeve zakonisht kanë një nivel të lartë të vetëbesimit. Ata më së miri e tregojnë këtë në interesin e tyre për të përparuar sesa të veprojnë, si dhe për të ngritur peshë për veten e tyre dhe jo për të tjerët.

      Bodybuilders të suksesshëm ndjejnë muskujt e tyre, jo peshën e tyre.

      Një gjë për tu mbajtur në mend: ju shkoni në palestër për të më zhvilluar dhe jo për të më tregtuar.

      Mban EGON, nën kontroll.

Gjithmonë mendoni: më shumë tension për muskujt tuaj.

- Gjithmonë përpiquni të mbani ose rrisni tensionin në muskujt që ushtroni. Me pak fjalë, mos lejoni që muskujt tuaj të pushojnë ose të lëshohem gjatë stërvitjes.

Metoda më e mirë dhe më e thjeshtë për të mbajtur muskujt nën tension nuk është të pushoni në pozicionin fillestar dhe përfundimtar gjatë ekzekutimit të stërvitjes. Metoda tjetër është ajo që nuk lejon bllokimin e nyjeve, duke eleminuar kështu rrjedhjen e tepërt të nyjeve gjatë ekzekutimit të ushtrimit. Për shembull, të ndalemi në pozicionin përfundimtar gjatë ekzekutimit të ushtrimit të armëve ose bicepsit nuk ka absolutisht asnjë qëllim. Ju thjesht po pushoni mes përsëritjeve dhe po mundësoni relaksimin e muskujve. Relaksimi i muskujve duhet të bëhet vetëm ndërmjet grupeve dhe jo ndërmjet përsëritjeve

Kryeni ngadalë lëvizjen pozitive-koncentrike të ushtrimit.

- Nëse ushtroni ushtrimin me lëvizje të ngadalta pozitive (heq), mund të ketë efekt që lëvizjet negative (të ngadalta) të jenë më të ngadalta sepse lëvizjet e ngadalta pozitive ju detyrojnë të mbani në formë të përsosur. Kjo ndodh sepse zakonisht gjatë pozicionit fillestar të stërvitjes, kështu që lëvizja koncentrike nuk lejon që muskujt tuaj të prodhojnë më shumë fuqi dhe tension për të ngritur peshat sepse kjo mundësohet nga lëvizja e shpejtë.

Nëse e praktikoni lëvizjen pozitive më ngadalë që nga fillimi i ushtrimit, atëherë fitoni efektin maksimal të ushtrimit, përfshirë pozicionin përfundimtar, i cili zakonisht është një lëvizje e humbur.

Kryeni ngadalë lëvizjen negative-ekscentrike të ushtrimit

- Përsëritja e ngadaltë është përsëritje e vështirë por është shumë më efektive. Kjo teknikë ndikon shumë në rritjen dhe zhvillimin e muskujve.

Lëvizja pozitive ose koncentrike, lëvizja e ngritjes së peshës zgjat 1 deri në 2 sekonda, ndërsa lëvizja negative ekscentrike, lëvizja për humbjen e peshës duhet të zgjasë 3 deri në 4 sekonda.

  Sa e ngadaltë është lëvizja negative nuk mund të thuhet sepse bodybuilders profesionistë eksperimentojnë me këtë lëvizje duke ekzekutuar lëvizjen negative për 5 deri në 30 sekonda

2. R IMNDSIA E USHTRIMIT FIZIK N IN ORGANIZIMIN E NJERIUT

- Ushtrimi fizik sistematik është një faktor shumë i rëndësishëm për shkak të mungesës së lëvizjes dhe angazhimit të forcës fizike në procesin e sotëm të punës së jetës së përditshme. Ushtrimi mund të japë një kontribut të madh në parandalimin e shumë sëmundjeve moderne të civilizimit, siç janë ato të zemrës, sistemit nervor, yndyrnave në gjak, diabetit dhe muskulaturës, si dhe në zvogëlimin e funksioneve të organeve dhe trupit në tërësi.

- Ushtrimi i rregullt fizik jo vetëm që ndikon në pamjen e trupit, por gjithashtu ndikon në mbrojtjen dhe mirëmbajtjen e aftësive funksionale në një nivel të lartë, në rrjedhje mendore, gjendje emocionale, kështu që njeriu harron të gjitha problemet e tij.

- Ushtrimi herë pas here nuk ju lejon të mirëmbani dhe forconi aftësitë funksionale fizike, si dhe të përballoni ngarkesa të mëdha psikofizike.

Pra, ushtrimi i rregullt sistematik është një formë e sjelljes mbi të cilën atleti ka një mundësi të shkëlqyeshme të ndikojë në dëshirën për të arritur rezultatet e tyre. Prandaj rekomandohet që stërvitja të fillohet gradualisht, në përputhje me gjendjen tuaj fizike dhe shtimin e peshës, me kujdes në mënyrë që të mos çoni në lëndime trupore.

Fitnes i përgjithshëm dhe specifik

Fitnes i përgjithshëm.

- Fitnesi i përgjithshëm është i ndarë në 5 përbërës që përgjithësisht formojnë gjendjen tonë shëndetësore:

Fitnes kardiovaskular (palestër aerobike)

  Fitnesi kardiovaskular është gjithashtu i njohur ndonjëherë si durim dhe është aftësia e trupit tuaj për të siguruar vazhdimisht energji të mjaftueshme për të mbështetur nivelet nën ushtrimore të ushtrimeve. Nëse kemi një gjendje të mirë kardiovaskulare, atëherë shëndeti ynë është gjithashtu i mirë sepse na ndihmon në:

- Metabolizmi i dhjamit - Përmirësimi i furnizimit me oksigjen - Heqja e shpejtë e mbeturinave të ndryshme nga proceset e ndryshme që ndodhin në trup - Ulja e stresit

Forca

- Forca përcaktohet si aftësia e një muskuli ose grupi muskulor për të ushtruar një forcë për të kapërcyer një rezistencë. Forca është e rëndësishme për shëndetin tonë sepse na mundëson: 

- Shmangni dëmtimet

-  Mbani qëndrim të mirë fizik 

- Qëndroni të pavarur (më të vjetër), etj.

Fleksibiliteti

- Fleksibiliteti është lëvizja në dispozicion në nyjet tona, e kontrolluar zakonisht nga gjatësia e muskujve tanë. Kjo shpesh mendohet të jetë më pak e rëndësishme sesa forca, ose aftësia kardiovaskulare. Sidoqoftë, nëse nuk jemi fleksibël lëvizjet tona ulen dhe nyjet bëhen të ngurta. Fleksibiliteti në sporte na lejon të kryejmë aftësi të caktuara në mënyrë më efikase, për shembull, një gjimnast ose kërcimtar ose zhytës duhet të jetë shumë fleksibël, por është gjithashtu e rëndësishme në sportet e tjera të rrisë performancën dhe të zvogëlojë rrezikun e lëndimit.

Fleksibiliteti ndihmon:

Për të parandaluar dëmtimet

Për të përmirësuar qëndrimin

Për të zvogëluar dhimbjen e shpinës

Për t’i mbajtur të shëndetshme nyjet

Për të përmirësuar ekuilibrin gjatë lëvizjes

Zhvillimi i fleksibilitetit

- Përmirësimi i fleksibilitetit, si dhe zhvillimi i aftësive të tjera, është një proces i ngadaltë. Për të rritur nivelin e lëvizjes së përbashkët, muskujt duhet të shtrihen mbi pikën e rezistencës së tyre normale. Kjo duhet të bëhet çdo ditë me ushtrime të përshtatshme fleksibiliteti. Ekzistojnë dy lloje kryesore të ushtrimeve të fleksibilitetit:

- Zgjatje aktive

- Zgjatje pasive

-    Në shtrirje aktive të muskujve , personi kontrollon lëvizjen. Këto ushtrime bëhen gjithmonë në fund të pozicionit - ushtrime statike, ose duke lëvizur përgjatë gjithë amplituda e lëvizjes - ushtrime dinamike. Në zgjatje pasive ushtrimet kryhen vetëm në fund të pozicionit, llojin statik të ushtrimit. 

- Partneri kontrollon lëvizjen, kështu që nevojitet kujdes i madh. Personi aktivizohet në pozicionin përfundimtar (përfundimtar) dhe partneri në mënyrë progresive ushtron presion. Në këtë pikë personi duhet të përqendrohet në relaksimin e muskujve që janë shtrirë. Ushtrimet statike të zgjatjes pasive mund të krijojnë përmirësime të mira në amplituda e lëvizjeve

Stabiliteti i muskujve

- Stabiliteti i muskujve, ndryshe nga forca, është aftësia e një grupi muskulor ose muskujsh për të bërë kontraksione të përsëritura (kontraktime) gjatë një periudhe kohe. Qëndrueshmëria e muskujve është e rëndësishme në sporte të tilla si futbolli: (kërcime të përsëritura dhe goditje topi), tenis, not, etj. Qëndrueshmëria muskulare nganjëherë ngatërrohet me forcën e muskujve. Aftësia e muskujve për të kryer një veprim të palodhshëm njihet si durim i muskujve. Kjo është aftësia e muskujve, qoftë në një grup apo të ndarë për të mbështetur kontraktimet kundër rezistencës së përsëritur për një periudhë të zgjatur kohe. Kjo lidhet me forcën e muskujve dhe stabilitetin kardio-respirator.

Përbërja e trupit

- Përbërja e trupit është sasia e eshtrave, muskujve, kërcit, yndyrës etj., Që përbëjnë trupin tonë. Për sa i përket shëndetit, dhjami është pika kryesore e interesit, sasia e yndyrës ndryshon nga personi në person dhe mesataret e shëndetshme ndryshojnë midis gjinisë dhe moshës. Sasia e shëndetshme e yndyrës për një burrë është midis 15 dhe 18% për meshkujt, ndërsa për femrat është më e lartë në 20-25%. Shtë e rëndësishme të ruani një përqindje të shëndetshme të yndyrës në trup, sepse yndyra e tepërt në trup mund të kontribuojë në zhvillimin e një numri problemesh shëndetësore, siç janë sëmundja e zemrës dhe diabeti.

Bërja e tendosjes në nyje, muskuj dhe kocka, rrit rrezikun e lëndimit

Fitnes specifik

- Të dy, aftësia e përgjithshme dhe aftësia specifike ndahen në komponentë.

  Ekzistojnë 6 përbërës specifikë të fitnesit që janë të rëndësishëm në kryerjen e shumë aspekteve teknike të shumë sporteve.

  1. Shpejtësia

Shumica e sporteve dhe aktiviteteve kërkojnë një formë të shpejtësisë. Edhe vrapuesit në distanca shpesh kanë nevojë për një nxitje të shpejtësisë për të përfunduar garën para konkurrentëve të tjerë. Shpejtësia përcaktohet si aftësia për të lëvizur shpejt pjesët e trupit.

2.  Koha e reagimit

- Koha e reagimit është sa shpejt truri juaj mund t'i përgjigjet një stimuli dhe të fillojë një përgjigje. Kjo është e rëndësishme në shumicën e sporteve. Një shembull është përgjigjja ndaj shkrepjes së një pistolete në artin e një vrapimi sprint.

3. Shkathtësia

- Të qenit i shkathët është mbi të gjitha të qenit në gjendje të ndryshoni drejtimin e shpejtësisë suaj në momente të papritura, të cilat po lëvizni, shpejtë dhe efikase. Kjo është e zakonshme në sporte të tilla si regbi, ku lojtar zig zag kalon lojtarët në regbi, etj.

4.  Balancimi

- Bilanci është aftësia për të ruajtur ekuilibrin kur qëndrojmë në këmbë ose lëvizim. Balancimi kur ne po qëndrojmë në vend njihet si bilanc statik, ndërsa kur ne po lëvizim ekuilibrin dinamik. Bilanci është i rëndësishëm në të gjitha llojet e situatave sportive, veçanërisht në gjimnastikë dhe balet, por edhe sportet e kontaktit, ku ekuilibri i mirë mund t'ju ndihmojë të mos bini në tokë! Bilanci ka të bëjë me aftësi (shkathtësi), sepse për të qenë në gjendje të ndryshoni drejtimin shpejt dhe me efikasitet duhet të jeni i ekuilibruar.

Koordinimi dhe fuqia

koordinativ

- Koordinimi është aftësia për të përdorur pjesët dhe shqisat e trupit së bashku për të prodhuar lëvizje të qetë, efikase. Të gjithë kemi parë individë të pakordinuar, lëvizjet e tyre duken të vështira dhe të dobëta. Koordinimi është thelbësor në të gjitha sportet, për shembull të përdorni krahun dhe këmbën e kundërt gjatë vrapimit me sprint.

pushtet

- Fuqia është produkt i forcës dhe shpejtësisë. Kur kryejmë një detyrë me shpejtësi dhe forcë maksimale, rezultati është fuqia 

Programi i fitnesit në sport

- Programi i fitnesit është i rëndësishëm dhe interesant sepse ofron mundësi për veprim të saktë dhe mundëson dozën e dëshiruar të ndikimit në trup.

- Programi i fitnesit ka aftësinë për të programuar çdo program individual të punës vetëm për ata individë dhe askush tjetër nuk mund ta përdorë atë përveç individit për të cilin është planifikuar programi i ushtrimeve. Sot, programi i fitnesit prodhon mjete dhe pajisje ndihmëse për të dy klubet dhe ata që duan të stërviten në shtëpi për të zhvilluar forcë, shpejtësi, durim dhe më shumë.

- Shumë ekspertë , veçanërisht në fushën e sportit dhe mjekësisë, propozojnë aktivitete fizike dhe programe fitnesi që kanë ndikim në trupin e njeriut. Avantazhi i programit të fitnesit ndaj të tjerëve është se ai jep mundësinë e një veprimi të saktë dhe mundësinë e një doze veprimi.

- Programi i fitnesit mund të renditet në ato aktivitete motorike të cilat janë të përshtatshme për zhvillimin dhe mirëmbajtjen e aftësive motorike, përparimin në sport sipas aftësive të tyre.
Përvoja e shumë ekspertëve të fitnesit ka mundësuar krijimin e një numri të madh të ushtrimeve origjinale me mjete të ndryshme duke i kombinuar ato me njëra-tjetrën.

- Programet e fitnesit paraqiten si nevoja e njeriut modern për të promovuar dhe mirëmbajtur në mënyrë efektive shëndetin e tij.
Kjo është arsyeja pse programet e fitnesit në të gjithë botën janë bërë shpejt të pranuara në pothuajse të gjitha kategoritë e njerëzve, si dhe në shumë shkolla dhe klube.


-  Vlen të përmendet programi aerobik me muzikë, i cili ofron ritëm të fortë dhe kënaqësi të jashtëzakonshme dhe jashtëzakonisht ka një efekt të këndshëm në motivimin e stërvitjes, dhe siguron kushte të favorshme për punën e sistemeve të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare.

A është e nevojshme të planifikoni një program të ushtrimeve të fitnesit për zhvillimin e muskujve dhe suksesin në sport?

* Në secilën degë të sportit ka programe planifikimi të ndryshme për zhvillimin e muskujve, pra trupin në përgjithësi. Planifikoni programin tuaj të stërvitjes bazuar në nevojat tuaja, atë të studentit ose atletit rreth sportit përkatës.
Disa nga programet më të rëndësishme të fitnesit për atletët që marrin palestër janë:

 - Planifikoni programe që kryesisht synojnë të rrisin forcën dhe masën e muskujve
 - Planifikoni programe për përcaktimin dhe përpunimin e muskujve gjithashtu
 - Planifikoni programe për humbjen e peshës trupore.

* Hartimi i kurrikulës duhet të bëhet në bazë të kushteve që posedon ajo dhomë palestër, pra bazuar në makinat dhe ushtrimet që mund të aplikohen, si dhe bazuar në nevojat dhe qëllimin e atletit. Kur hartoni një program fitnesi për një atlet fitnesi, duhet të keni njohuri për fibrat e muskujve dhe të gjithë muskujt e trupit në përgjithësi, si dhe njohuritë e secilit ushtrim dhe ndikimin e tij në muskul të veçantë. Kur keni njohuri të plota për të paktën këto dy gjëra, atëherë ju duhet të caktoni ushtrime për secilin grup të muskujve dhe bazuar në ushtrime caktoni seritë dhe përsëritjet e ushtrimit, në mënyrë që muskujt të zhvillohen plotësisht pa e ekzagjeruar kontraktimin. prej tij, sepse nëse stërvitja e një muskul është ekzagjeruar duke bërë shumë ushtrime dhe seria mund të çojë në dëmtimin dhe zvogëlimin e saj,

- Duhet të theksohet se një muskul është i përbërë nga shumë fibra të muskujve. Asnjë ushtrim nuk mund të zhvillojë të gjitha fibrat e një muskuli. Do ushtrim godet fibra të ndryshme të të njëjtit muskul.

- Për shembull: muskuli pectoris kryesor përbëhet nga shumë fije muskulore ose grupe muskujsh. Për zhvillimin e tyre të plotë, ushtrimet janë të nevojshme që godasin pesë pjesët e saj, siç janë pjesa e sipërme, e mesme, e poshtme, pjesa e brendshme dhe pjesa e jashtme.

- Në këtë rast , nuk do të thotë që nevojiten pesë ushtrime për zhvillimin e plotë të gjoksit, sepse nëse bëhet kombinimi i duhur i ushtrimeve, vetëm katër ushtrime janë të mjaftueshme për të goditur të gjitha pjesët për t'i zhvilluar dhe forcuar ato. Po ashtu, nëse marrim shembullin e bicepsit për zhvillimin e plotë të tij, na duhen tre ushtrime që duhet të godasin pesë pjesë të tij, pjesën e brendshme, pjesën e jashtme, pjesën e sipërme, të mesme dhe të poshtme të bicepsit, natyrisht duke aplikuar variacionet të ushtrimeve. të caktuara.

- Pra, për secilin grup të muskujve në trup ka pjesë të veçanta të muskujve dhe fibra të cilat duhet të zhvillohen dhe forcohen me ushtrime të ndryshme dhe t'i kushtohen pjesës së veçantë.


Kjo tregon më së miri se pa plan stërvitje nuk mund të ketë zhvillim të duhur dhe të barabartë të muskujve, dhe në këtë rast nuk mund të arrihet qëllimi i atletit që është akoma i suksesshëm.

Formulimi i planit të programit.

Si formulohet programi?

- Për të arritur atë që dëshironi përveç ushtrimit, gjëja e parë që duhet të dini është formula e një plani programi, duke marrë parasysh rregullat e zbatimit në atë program.

 Shouldfarë duhet të përmbajë një program ushtrimesh?

qëllim

Content-tasking:

intensiteti,

akuzat:

Numri. e ushtrimeve

seria

Numri. të përsëritjeve

festë

KONTROLLI ritmik KARDIAC

- Të vlerësojë funksionaleaftësi, është e domosdoshme që të bëjmë një provë pulsi çdo ditë, sapo të zgjohemi në mëngjes, para se të fillojmë të ushtrojmë. Ne e bëjmë këtë matje nga një pozicion i ulur me trupin të shtrirë, ose ulur qetësisht për 5-10 minuta. Vendosni tre gishtat e mesëm të dorës së djathtë në arteriet e nyjës së legenit dhe numëroni goditjen deri në 10 ose 15 sekonda dhe shumëzoni atë numër të rrahjeve të zemrës me 6 ose 4 dhe zbritni numrin e rrahjeve të zemrës për 1 min. Ky numër i rrahjeve të zemrës jep rezultatin e duhur, i cili duhet të jetë 60-70 rrahje në 1 minutë. Gjithmonë duhet të mbahet në atë nivel. Nëse numri i rrahjeve të zemrës tejkalon 80 ose më shumë në minutë, është një sinjal i keq për shëndetin e praktikuesit dhe në këtë rast duhet të njoftohet mjeku. Duhet të theksohet se shkalla e pulsit nuk varet vetëm nga aftësia e zemrës, dmth.

- Nëse dëshironi të ndiqni punën e zemrës suaj për më gjatë se sa stërvitja, atëherë bëni këtë provë: Ushtroni gjysmë kohe në 45 sekonda, në mënyrë që duart të jenë të qeta, dhe pasi të keni përfunduar ushtrimin e 30 seancave e gjysmë, menjëherë matni pulsi në kohë. prej 15 sec dhe shumëzoni atë numër me katër. Pastaj pauzë për një minutë dhe përsëri matni pulsin, në një kohë prej 15 sekondash dhe shumëzoni numrin e marrë si më parë me katër dhe kështu ju merrni numrin e shkallës së pulsit

TESTI I MOTORIT

- Testet motorike kanë një rëndësi të veçantë sepse i përdorim ato për të testuar aftësitë fizike  dhe prej tyre ne vlerësojmë aftësi të ndryshme që posedojnë atletët.

   - Ne shoferët kemi vlerësime të ndryshme bazuar në qëllimin që duam të arrijmë:

A. Test për vlerësimin e stabilitetit aerobik:

- Testi i anijes - Testi i gjirit

B. Testet e provës së forcës eksperimentale: - Kërcim i gjatë nga toka,

        - Kërcimi nga një vend në tjetrin.

C. Testi i vlerësimit të shkathtësisë:

- Testi i Agility i Illinois

 Ç. Test për vlerësimin e stabilitetit të muskujve:

- Ngritja e muskujve të bishtajave dhe muskujve të triceps

D. Test për vlerësimin e forcës muskulore të duarve:

 - Hedhja e topit mjekësor nga pozicioni i supit.

DH. Testi i ekuilibrit-ekuilibrit:

-Testi i lejlekut

E. Testet e vlerësimit të fleksibilitetit:

- fleksibilitet dinamik

 - fleksibilitet statik

A. Test për vlerësimin e stabilitetit aerobik:

Testi i transferimit të anijes

- Ky lloj testi u botua për herë të parë në 1982 nga Leger dhe Lambert. Përdoret për testimin e marrjes maksimale të oksigjenit vo2max, ndërsa ka gjetur përdorim të gjerë sidomos nga atletët, trajnerët dhe individët, aktivitetet fizike të të cilëve bazohen në vrapime të shkurtra dhe ndryshime të vazhdueshme të drejtimit. Testi bazohet në drejtimin e njësive të testuara poshtë dhe lart, midis dy linjave, 20 metra larg. Testi përbëhet nga 21 nivele, çdo nivel ka nën-nivele, ndërsa nga niveli në nivel rritet shpejtësia e drejtimit.

- Gjatë ekzekutimit (testimit), mbajtësi i provës duhet të thyejë ose kalojë rreshtin e fundit, ndërsa shpejtësia e drejtimit përshtatet në sinjalin "bip" që dëgjohet së bashku me informacione të tjera rreth niveleve të drejtimit, në luajtësin e kasetës. Koha midis dy sinjaleve për çdo minutë (niveli) është shkurtuar. Ekzistojnë disa versione të testit të transferimit, por versioni më i përdorur përbëhet nga një shpejtësi fillestare prej 8 km / orë, e cila rritet me 0.5km / orë çdo minutë.

-  Testimi (vlerësimi) i subjektit të testit bëhet sipas niveleve dhe nën niveleve të kandidimit përpara se ato të mos jenë më në gjendje të ndjekin ritmin që preket nga sinjali "bip". Për më tepër, pikat e realizuara me lehtësi mund të llogariten në vlerat e VO2 max. Për të kryer provën, keni nevojë për një sipërfaqe të sheshtë, jo të rrëshqitshme dhe të shënuar në 20 m me shirit ngjitës, shirit kasetë me sinjal "bip" dhe udhëzime të tjera, si dhe fletore (fletë) për regjistrimin e niveleve dhe nëna nën drejtimin. Ky test, në vlerësimin e VO2max,  është në një lidhje të lartë me testet laboratorike. 

- Përparësitë e këtij testi bazohen në testimin e aftësive aerobike (me ngarkesa maksimale) të një numri të madh të lëndëve. Ndërkohë, emri i këtij testi mund të merret si fakt që motivimi për realizimin e provës dhe ambienti ku është kryer testi, mund të ndikojë në rezultatin përfundimtar (në numrin e niveleve dhe nën niveleve të kandidimit). Para afrimit të provës, subjekti duhet të jetë i kujdesshëm për ta hidratuar atë përpara, si dhe të ketë veshje të rehatshme. Testuesi duhet të jetë i kujdesshëm në shpërndarjen e energjisë, në mënyrën më ekonomike dhe proporcionale, nga niveli në nivel (duke iu përshtatur sinjaleve "bip").

-  Ky test është përdorur edhe në përzgjedhjen e atletëve në disa sporte. Vlerat normale të testit të transferimit për disa sporte, si për gra ashtu edhe për burra

Drejtimi i nivelit N

S- drejtimi nënlëkuror

B. Testet e vlerësimit të forcës eksplozive:

- Kërcimi nga një vend në tjetrin

Ky test vlerëson forcën shpërthyese të gjymtyrëve të poshtme. Aftësia për të kërcyer në gjatësi nga toka.

Instrumentet: Matësi metalik i vendosur në të dy anët e vendit për hedhje.

- Përshkrimi i detyrës:

Pozicioni fillestar: Mbledhësi i testit qëndron përballë drejtimit të kërcimit në pozicionin e drejtë, duke qëndruar me këmbë të thyera në gjunjë që mundëson kërcimin më të suksesshëm.

- Kryerja e detyrës: Testee testamenti kërcen tre herë, duke përsëritur kërcimet njëra pas tjetrës. Gjatësia e kërcimit matet nga vija e shtytjes në gjurmët

  (pjesa fundore). Rezultati shënohet me një saktësi 1 cm.

  - Vlerësimi: Gjatësia e kërcimit matet nga vija e shtytjes deri te gjurmët (pjesa e poshtme). Rezultati shënohet me një saktësi 1 cm.

Hidhen nga një vend në tjetrin.

- Hedhja në lartësi e vendit vlerësohet forca shpërthyese e gjymtyrëve të poshtme .

Instrumentet: Matësi metalik i vendosur në të dy anët e murit për hedhje. Lartësia në mur e shënuar në cm deri në 3 m të larta.

Përshkrimi i detyrës:

- Pozicioni fillestar: Subjekti i testit vendoset brinjë pranë murit, këmbët janë të vendosura në gjerësinë e legenit. Mbledhësi i provës ngre dorën e tij e cila është afër murit dhe me pëllëmbën e zgjatur sa të jetë e mundur testuesi regjistron lartësinë e prekjes së parë, testuesi hidhet vertikalisht në lartësi (tre përpjekje) lexon rezultatin më të mirë nga prekja e parë në kërcimi maksimal, lexon ndryshimin në cm.

Kryerja e detyrës: Mbledhësi i provës ngre dorën e tij e cila është afër murit dhe me pëllëmbën e tij të shtrirë sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa testuesi regjistron lartësinë e prekjes së parë, subjekti i provës hidhet vertikalisht në lartësi (tre përpjekje). Rezultati më i mirë lexohet nga prekja e parë në kërcimin maksimal, lexohet ndryshimi në cm. Rezultati shënohet me një saktësi 1 cm.

Vlerësimi: rezultati më i mirë lexohet nga prekja e parë në kërcimin maksimal, lexohet ndryshimi në cm.

Testi i vlerësimit të shkathtësisë.

Test i shkathtësisë në Illinois

Përshkrimi i detyrës:

- Për ekzekutimin e këtij testi, është e nevojshme shtegu jo ushqyes, i gjatë 10m dhe i gjerë 5 milion. Për të shënuar përdoren katër elementë konikë: pika e fillimit të provës, pika e mbarimit dhe dy pikat e nderit të drejtimit. Katër elementë të tjerë konikë janë rreshtuar në mes të fushës duke filluar 2.5 m nga pika e fillimit (në drejtimin e pikës ku mbaron prova). Nga koni i parë, konet e tjera, veçmas, vendosen në një distancë prej 3.3 m në një vijë të drejtë.

  Realizimi i detyrës:

 - Subjekti duhet të shtrihet në dysheme, me kokën e tij në fillim të rreshtit të fillimit dhe duart e tij në nivelin e shpatullave. Në komandën fillestare "start", fillon matja e kohës (kronometër), ndërsa atleti merr në këmbët e tij sa më shpejtë që të jetë i mundur dhe drejton shtegun sipas udhëzimit që i është dhënë, duke mos hedhur asnjë kon, në vijën ku testi mbaron, kur edhe ndalimi i matjes së kohës (kronometra).

-

Ju mund të provoni shumicën e muskujve në trup duke përdorur ushtrime që godasin muskujt ose muskujt

ju doni të provoni dhe ekzekutoni sa më shumë përsëritje sa të keni mundësi. Kjo mat stabilitetin e muskujve,

për shembull, shtytje, ulje, biceps tricep etj.

Test për vlerësimin e forcës muskulare të duarve.

- Hedhja e topit mjekësor nga pozicioni supine Ky test vlerësoi forcën e

krahë në hedhjen e topit që peshon 3kg. Instrumentet: Top mjekësor që peshon 3 kg, metal

njehsor i vendosur në të dy anët e vendit për hedhjen e topit mjekësor. 

- Përshkrimi i detyrës: -

Pozicioni fillestar: Personi i testuar është i shtrirë, përballë drejtimit të topit mjekësor, me

këmbët shtriheshin në nivelin e kyçeve të këmbëve dhe duke mbajtur topin me dy krahë të shtrirë sipër

koka. 

- Realizimi i detyrës: 

Testuar nga pozicioni i shpinës nga drejtimi i rrafshnaltës hedh topin mjekësor si 

sa të jetë e mundur. 

Detyra përsëritet dy herë. 

- Mbledhësi i testit është në pozicionin e fundit në mënyrë që leximi të jetë sa më i saktë dhe i mundur

shikohet rregullsia e hedhjes. - Vlerësimi: Rezultati i hedhjes shënuar në centimetra

është shënuar. Pika zero është në fillim të hedhjes, saktësia e matjes është 0.5 cm

Testi i ekuilibrit-ekuilibrit:

  

-Testi i lejlekut

- Ka shumë teste për këtë qëllim këtu kemi shpjeguar dy teste të njohura:

- Testi i lejlekut përfshin qëndrimin në mollëzën e njërës këmbë me

këmbë tjetër që  prek gjurin e këmbës me të cilën mbajmë ekuilibrin, sytë mbyllur dhe

duart  mbi ijet. Mbajeni këtë pozicion sa më gjatë që të jetë e mundur pa lëvizur duart, këmbët

ose  sytë hapur. 

- Për ekzekutimin e këtij testi, sipërfaqja jo e ushqyeshme, kronomotori,

otebook  janë të nevojshme.

Klasifikimi bazuar në rezultatin (sekonda) 

Vlerësimi Pika (sekonda) Shumë mirë> 50 Mirë 40 - 50 Mesatarja 25 - 39 Mjaft

10-24 I varfër <10

Testet e vlerësimit të fleksibilitetit

- Fleksibiliteti mund të jetë statik dhe dinamik . Dallimi midis këtyre dy llojeve të fleksibilitetit është

që i pari matet në pushim, ndërsa i dyti gjatë lëvizjeve të shpejta. megjithëse

fleksibiliteti dinamik siguron shumë të dhëna diagnostikuese, për shkak të metodologjisë mjaft komplekse

punë, përdoret vetëm në qendra të specializuara dhe të avancuara. Për shkak të funksionimit më të lehtë, përdorimi i

fleksibiliteti statik ka gjetur përdorim më të gjerë. Ky lloj fleksibiliteti mund të matet në dy mënyra: 

Mënyra e drejtpërdrejtë, ose matja e fleksibilitetit goniometri, bazohet në përcaktimin e

shkallë e amplituda më e madhe që mund të kryejë një bashkim. Matja bëhet me një kënd

ginjometër.

- Një nga testet më të zakonshme për matjen e fleksibilitetit është lakimi përpara, në këtë rast

vlerësohet fleksibiliteti i rruazave lumbare. Mbajtësi i provës ulet në dysheme me këmbët e tij

i shtrirë përpara, ndërsa trupi i tij tenton të përkulet sa më shumë që të jetë e mundur.

Ushtrimi aerobik kohët e fundit është bërë aq i përhapur dhe i zbatueshëm sa që është bërë pothuajse

një pjesë integrale e programit për pothuajse të gjithë atletët. Arsyet për këtë janë të shumta,

veçanërisht kur dihet që këto ushtrime ulin presionin e gjakut, forcojnë zemrën

dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, përmirësojnë funksionimin e mushkërive dhe zvogëlojnë shumë stresin.

Arsyeja kryesore pse bodybuilders aplikojnë ushtrime kardio është zvogëlimi i shtresave të yndyrës.

- Para fillimit të vrapimit qoftë në natyrë apo në pista për vrapim ose çiklizëm,

mjek

duhet të jenë të kujdesshëm për të filluar me një ritëm të ngadaltë, d.m.th së pari fillon ecja, pastaj ecja përshpejtohet, dhe

atëherë ecja fillon të ngadalësohet. 

- Konsiderohet se koha më e mirë për ushtrime kardio dhe djegie të shtresave të yndyrës është herët

në mëngjes, përpara se të merrni racionin e mëngjesit, sepse sasia e glukogjenit është e ulët kështu që trupi

stimulon më shpejt djegien e sasisë së yndyrës që kërkon energji.

- Para dhe gjatë ushtrimit aerobik , duhet të merret një sasi e mjaftueshme e lëngjeve,

veshje

duhet të jetë adekuat dhe të përshtatet me temperaturën e mjedisit ku ushtrimet

kryhen, si dhe mbathjet që sigurojnë kyçin e këmbës .

- Megjithëse ushtrimet aerobike filluan të praktikohen pas viteve 1970, bodybuilders si një e tërë

krahasuar me atletët e tjerë më vonë filluan ta zbatojnë atë në programet e tyre të ushtrimeve. Tani nuk ka

garuesi i Bodybuilding i cili nuk aplikon një spektër të tërë të ushtrimeve aerobike, plotësisht të vetëdijshëm

të shumë efekteve të tyre pozitive krahas ushtrimeve të Bodybuilding si ushtrime të fillore

Rëndësia.

ZHVILLIMI DHE RRITJA E MASASSS SUS MUSLIMANIT

- Meqenëse zhvillimi i forcës është gjithashtu një nga komponentët më të rëndësishëm ose

Vetitë

të Bodybuilding dhe natyrisht sporti modern në përgjithësi, atëherë logjikisht dhe me të drejtë pyetja

lind: çfarë lidhje ka midis këtyre dy vetive të rëndësishme psikofizike?

- Ushtrime me temp të përshpejtuar , të cilat varen kryesisht nga specifikat e degës së sportit,

ndikojnë pozitivisht në zhvillimin e shpejtësisë dhe se gjithmonë ekziston një varësi midis

përmirësimi i forcës dhe përmirësimi i shpejtësisë, sepse forca është një nga faktorët e shpejtësisë

Raporti midis forcës dhe qëndrueshmërisë

- Forca është një faktor i rëndësishëm në stabilitetin lokal të muskujve. Shtë e natyrshme që është rreth 50 kg.

i cili përdoret për të ekzekutuar ushtrime të caktuara, në lëndën e niveleve të ndryshme të forcës, do të shkaktojë

efekte të ndryshme.

Ai që është më i dobët duhet të angazhojë pothuajse forcën maksimale për përvetësimin e

duke pasur parasysh peshën gjatë stërvitjes, ndërsa kohëzgjatja e punës së tij do të jetë shumë e shkurtër, deri në

subjekt më i fortë kjo punë me peshën e së njëjtës ngarkesë do të zgjasë shumë më gjatë

Marrëdhënia midis forcës dhe fleksibilitetit

- Fleksibiliteti nënkupton aftësinë për të kryer lëvizje me amplituda maksimale dhe optimale

forcë. Qoftë se një nyje do të jetë pak a shumë fleksibile, pasi njeriu ka disa nyje që janë shumë

fleksibël dhe disa më pak fleksibël, varet nga muskujt që kalojnë mbi ato nyje dhe kontrollojnë

ajo, nga vetë nyja dhe indi i muskujve.

ZHVILLIMI I RI I TRUPIT 

- Në këtë moshë , vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet zhvillimit të mëtutjeshëm të studentëve, duke shmangur

ushtrime me ngarkesa statike dhe duke përdorur ushtrime të forcës, shpejtësisë dhe qëndrueshmërisë por në

moderim, për secilin student në veçanti. Në këtë moshë, ju duhet të përdorni ushtrime që

forconi zemrën dhe rrisni ftesat e frymëmarrjes së trupit, dhe këto ushtrime janë:

ecje, vrapim, ski, çiklizëm, gjimnastikë, lojëra sportive dhe ushtrime për të forcuar

muskujt e barkut, shpinës, këmbëve, këmbëve. dhe lëvizshmëria e brezit të legenit.

- Në shumicën e rasteve , varet gjithashtu nga kushtet për t'u përfshirë në mënyrë aktive në verifikimin e

interesi për lëvizjen e trupit, sportet, argëtimet, në përputhje me karakteristikat e

atë epokë në mënyrë që të përvetësojë dhe pasurojë cilësitë dhe marrëdhëniet njerëzore me të tjerët.

- Në këtë periudhë zhvillimi, duhet të punojmë për formimin e plotë të aparatit për

lëvizje, në zhvillimin e aftësive psikofizike, në zhvillimin maksimal të

funksionet trupore, mbi moralin, karakterin dhe dozën e ngarkesës. Ofshtë e veçantë

rëndësi që në këtë moshë, duhet të krijohen kushte për afrimin e krijimtarisë individuale

mundësitë, të cilat paraqiten në zhvillimin gjithëpërfshirës të trupit, në shëndetësi dhe

aftësi trupore.