Mineralet dhe vlerat e tij si lëndë Ushqyese

Minerale  (  lëndë ushqyese  )

- Mineralet janë pjesë e komponimeve organike komplekse (proteina, karbohidrate, yndyrna), enzima dhe substanca të tjera që përbëjnë rreth 3-5% të peshës njerëzore, d.m.th. llogaritet për rreth 2.1-3.5% kg te njerëzit me peshë trupore rreth 70 kg.

- Në trup, mineralet rinovohen vazhdimisht. Përmes urinës, fecesit dhe sekrecioneve të tjera, ekskretohen rreth 30 gramë minerale çdo ditë, të cilat janë të detyrueshme të plotësohen me ushqim. Disa prej tyre gjenden të lira ose jonizuese, d.m.th jonizohen në plazma, ndërsa të tjerët depozitohen në formën e kripërave, veçanërisht në kocka dhe dhëmbë, në të cilat përfaqësohen nga më shumë se 50% e masës së tyre. Burimi më i madh i mineraleve janë bimët, produkte me origjinë bimore.

 - Ushqimi që është i pasur me minerale thelbësore

 mund të ulë kolesterolin, të forcojë sistemin

 imun dhe përshpejtojnë shërimin e plagëve.

Ato janë të nevojshme për krijimin e gjakut dhe eshtrave,

Roli i mineraleve

- Mineralet kanë funksione të rëndësishme në trup dhe janë pjesë e blloqeve ndërtimore dhe lëndëve ushqyese funksionale. Ata në thelb marrin pjesë si elemente strukturore në: kockat, muskujt, dhëmbët, gjakun dhe hormonet. Merrni pjesë në kryerjen e shumë funksioneve në trup: kontraktimet e muskujve, forcimin e kockave, funksionin e zemrës, koagulimin e gjakut, sintezën e proteinave, sintezën e qelizave të kuqe të gjakut, etj.

 - Mineralet janë pjesë përbërëse e lëngjeve të trupit, ku në formën e kationeve dhe anioneve ato rregullojnë presionin osmotik, ekuilibrin e elektrolitit dhe ujit, statusin acid-bazë dhe jonik dhe mundësojnë stimulimin nervor dhe muskuj. Kationet më të rëndësishëm janë: natriumi, kaliumi, kalciumi dhe magnezi, ndërsa anionet janë: klori, fosfati, bikarbonati dhe sulfatet. Në lëngun ndërqelizor kation kryesor është kaliumi dhe në anione janë fosfate. Në lëngun jashtëqelizor kation kryesor është natriumi ndërsa në anione është klorur.

 Mineralet mund të klasifikohen si:

1. Makronutrientët - të cilët janë të pranishëm në sasi të mëdha në organizmat e gjallë: Na, K, Ca, P, Mg, Cl, S.

2. Mikroelementet - elementë gjurmë ose oligomineralë që janë të pranishëm në sasi të vogla në organizmat e gjallë: Fe, J, Zn, F, Cu, Mn, Cr, Mo, Co, Se. Edhe pse janë të pranishëm në gjurmë, këto elemente janë thelbësore. Roli i tyre është i shumëfishtë dhe ato shërbejnë si pjesë përbërëse e enzimave dhe hormoneve. Ndërsa ato minerale që janë futur në sasi më të mëdha veprojnë në mënyrë toksike.

Natriumi

- Natriumi është minerali kryesor ose thelbësor  i trupit të njeriut. Ai është kationi kryesor i lëngut
jashtëqelizor në plazmën e gjakut. Luan një rol të rëndësishëm në ekuilibrin e ujit, shtypjen osmotike.
Brenda ditës, me ushqim të zakonshëm, bartet në organizëm afro 8-15gr natrium

në formë të NaCl ( kripë kuzhine ) e cila i plotëson plotësisht nevojat. Merr pjesë në ndërtimin e indeve të kockave  dhe në bartjen e dioksid karbonit nga indet në sistemin e frymëmarrjes.

Së bashku me kalciumin, kaliumin dhe magnezin merr pjesë në rregullimin e sistemeve neuromuskular,

sidomos të muskulit të zemrës. Duhet të theksohet se situatat e aktivitetit fizik, të përcjellura me

djersitje të madhe, mund të çojnë deri në situatë të hiponatriemisë, e cila shumë shpejtë dhe me

efikasitet rregullohet me bartjen e ujit dhe kriprave në organizëm pas aktivitetit fizik.

 Natriumi ndikon në rregullimin e presionit të gjakut dhe në funksionimin e duhur të nervave dhe

muskujve.

Ushqimet që përmbajnë natrium janë: kripa e kuzhinës, djathi i freskët, vezët, mishi, qumështi, truri,

veshkat, karrota, proshuta, lakra jeshile, spinaqi, bikarbonati i natriumit, dhe pluhuri për pjekje. 

kalium 

Kaliumi është një nga mineralet më të rëndësishme në trup. Përfaqëson një kation kryesor në lëngun ndërqelizor në të e cila gjendet 95% e shumës totale dhe me 5% merr pjesë në lëng joqelizor. në organizmi është i pranishëm në një sasi prej rreth 150-200 gr. Hipoglikemia (sheqeri i ulët në gjak) shkakton humbje të kaliumit si dhe humbje të oreksit me kohëzgjatje ose diarre. Kërkesa ditore për kalium është 1.5-3 gr. Gjithashtu stresi mendor dhe fizik mund të çojnë në mungesë të kaliumit.

 Kaliumi luan këto role në trup:

* Ndihmon në sigurimin e oksigjenit në tru,

* Së bashku me Na dhe Cl ata ruajnë ekuilibrin e elektrolitit dhe ujit, pra presionin osmotik,

* Ndikon në procesin e rritjes,

* Ndihmon për asgjësimin e substancave të mbeturinave,

* Ndihmon në uljen e presionit të gjakut,

* Shtë e rëndësishme për funksionimin e zemrës,

* Ndihmon në trajtimin e alergjive.

* Ushqimet që përmbajnë kalium janë: domatet, spinaqi,

* lakër jeshile, bizele, oriz, viçi, proshutë, qumësht, sardele, banane, etj.

Kalciumi (Ca)

- Kalciumi në trup është më i pranishëm se çdo mineral tjetër. Kalciumi dhe fosfori janë përbërës thelbësorë të kockave  dhe dhëmbëve. Shumica e kalciumit në trup

1-1.5 gjendet në kocka dhe dhëmbë. Kalciumi dhe  magnezi kontribuojnë në shëndetin e kardio-  vaskulare. Mungesa e kalciumit në trup çon në  veprimin e çrregullimit të zemrës, nervave, veshkave dhe  muskujve. Kalciumi konsumohet me ushqim dhe përdorimi i tij në trup mundëson vitaminën D. Doza e rekomanduar është 800-1500 mg.

- Ushqime të pasura me kalcium preferohen të përfaqësohen në fazën e pushimit, menjëherë pas aktivitetit fizik ose racioni i dytë pas stërvitjes, dhe faza e pushimit dhe stërvitjes së atletit (racioni i mëngjesit). Meqenëse kalciumi është thelbësor për kontraktimet e muskujve, në të cilat në të njëjtën kohë  kur shpenzohen shumat e tij, ai duhet të transferohet pas aktivizimit të  sporteve fizike.

-  Kalciumi ka rolet e mëposhtme në trup:

* Ruan forcën e eshtrave dhe dhëmbëve,

* Mban një rrahje të njëtrajtshme të zemrës,

* Zbut pagjumësinë,

* Ushqimet që përmbajnë Ca janë: qumështi, djathi, vezët, soja, mishi, peshku, arrat ...

Hekuri (Fe)

- Hekuri është një mineral thelbësor në trupin e njeriut. Sasia më e madhe e hekurit në trupin tonë gjendet në indet e gjakut dhe muskujve. Nevoja për hekur në trupin tonë arrin 15 mg në ditë. Hekuri është i rëndësishëm dhe i domosdoshëm për ta mbajtur trupin gjallë, është i rëndësishëm për prodhimin e hemoglobinës, qelizave të kuqe të gjakut (eritrocitet) dhe disa enzimave.

- Hemoglobina , e cila në përbërjen e saj ka më së shumti hekur, i jep asaj një ngjyrë të kuqe dhe lejon transferimin e oksigjenit nga mushkëritë në të gjitha qelizat, pastaj riciklohet dhe përdoret përsëri, sepse qelizat e gjakut zëvendësohen çdo 120 ditë.

Mungesa e hekurit për një kohë më të gjatë bën që qelizat e kuqe të gjakut të bien, duke rezultuar në anemi. Anemia më e zakonshme është në adoleshencë, si rezultat i një diete të pasur me karbohidrate dhe me hekur të ulët. Trupi i njeriut ka rreth 4.5-6gr hekur. Kërkesa ditore për Fe është 10-18 mg.

 Hekuri kryen këto funksione:

* Rrit sistemin imunitar të trupit,

* Kontribuon në rezistencën ndaj sëmundjeve,

* Parandalon lodhjen,

* I jep lëkurës ngjyrën e duhur, etj.

* Ushqimet që përmbajnë hekur janë: mëlçia, veshkat, frutat e thata, zemra, mishi i kuq, spinaqi, fasulet, lakra, peshku etj.

Fosfori (P)

- Fosfori ruhet në kocka, dhëmbë së bashku me kalcium dhe magnez. Merr pjesë në metabolizmin e karbohidrateve, si pjesë e ADP dhe ADF në të cilën ruhet energjia. Isshtë i pranishëm në çdo qelizë të trupit dhe është i rëndësishëm për zhvillimin e metabolizmit, veçanërisht në qelizat e muskujve.

Vitamina D dhe kalciumi janë të rëndësishme për veprimin e duhur të fosforit. Për të funksionuar si duhet, fosfori dhe kalciumi duhet të jenë në një raport 2: 1. Shtë e nevojshme për ndërtimin e duhur të eshtrave dhe dhëmbëve. Shtë gjithashtu i rëndësishëm për funksionimin e barabartë të zemrës dhe funksionimin normal të veshkave. Shërben për të transmetuar impulse nervore. Sasia e rekomanduar ditore është 800-1200 mg për të rriturit dhe sasi më të mëdha për gratë shtatzëna dhe lactating.

Shërben për:

* Rritja dhe shërimi i organizmit,

* Funksioni i rregullt i qelizave,

* Siguron energji dhe forcë duke ndihmuar metabolizmin e lipideve dhe niseshtës.

* Ushqimet e pasura me P janë: drithërat, qumështi, mishi, peshku, vezët, etj.

Magnez (Mg)

- Magnezi është një mineral thelbësor -  për trupin e njeriut. Afro 50% të magnezit të përgjithshëm  që gjendet në trupin tonë gjendet në kocka, ndërsa- ndërsa sasia tjetër shpërndahet tek muskujt, sistemi nervor  (veçanërisht truri) dhe gjaku. Doza e nevojshme ditore  për magnez është 300 mg.

- Ushtrimi në kushte të rritjes së aktivitetit fizik (intensiteti dhe kohëzgjatja) rrit nevojën për magnez deri në 400 mg gjatë ditës. Magnezi është i nevojshëm dhe luan shumë role për trupin tonë si:

* Magnezi është pjesë e rreth 300 enzimave që rregullojnë shumë procese biokimike në trupin e njeriut.

* Magnezi merr pjesë në krijimin dhe transportin e energjisë për kryerjen e aktiviteteve fizike dhe sportive,

* Magnezi ndihmon dhe mban funksionin normal  muskulor dhe nervor,

* Magnezi stimulon mbajtjen dhe forcimin e imunitetit,

* Magnezi mban një rrahje të rregullt të zemrës.

* Ushqimet e pasura me Mg janë: fiq, mollë, misër, çokollatë ...

Zink (Zn)

- Zinku është pjesë e më shumë se 200 enzimave që  marrin pjesë në dhe rregullojnë shumë procese  biokimike në trup. Zn është i rëndësishëm  për ruajtjen e sistemit imunitar, duke vepruar  si një procesor trafiku, udhëzon dhe monitoron ose përpunon në trup, duke e mbajtur atë  enzimë dhe sistemin qelizor. Ndihmon në krijimin  e insulinës dhe futet në përbërjen e tij. Shtë e rëndësishme për stabilitetin e gjakut dhe ruajtjen e ekuilibrit acid-bazë. Luan një rol të rëndësishëm në funksionimin e trurit.

-  Nevojat ditore janë 12-15 mg, dhe me ushqyerjen ditore konsumohen rreth 10-20 mg, kështu që shumë rrallë shfaqet mungesa. Djersitja e tepërt mund të shkaktojë një humbje prej 3 mg zink në ditë.

Zinku në trup kryen këto funksione:

* Ndihmon në shërimin e plagëve të brendshme dhe të jashtme,

* Unë heq pikat e bardha nga thonjtë e mi

* Ndihmon në uljen e kolesterolit

* Ndihmon në trajtimin e çrregullimeve mendore.

* Ushqimet e pasura me Zn janë: mishi, produktet e qumështit, vezët, frutat e thata.

Bakri (Cu)

- Bakri është një mineral që luan një rol në metabolizmin
prej hekuri dhe lejon hyrjen dhe përdorimin e hekurit dhe
minerale dhe vitamina të tjera në gjak, dhe në këtë
mënyra merr pjesë në krijimin e qelizave të kuqe të gjakut-
kut. Fëmijët kanë një nevojë jetike për këtë përbërës, i cili
gjendet në sasi të konsiderueshme në produktin e Qumështit.

- Përfshihet në përbërjen e disa enzimave të përfshira në metabolizmin e karbohidrateve, në procesin e rritjes, në krijimin e pigmenteve dhe keratinës në flokë. Nevojat ditore të bakrit janë 2-3 mg. Konsumi i sasive më të mëdha të bakrit mund të jetë toksik.

 -  Bakri në trupin tonë kryen këto funksione:
* Merr pjesë në transmetimin e impulseve nervore,
* Mungesa e bakrit shkakton mosfunksionim të stomakut dhe zorrëve, anemi dhe nëse zgjat më shumë, * depigmentim i lëkurës, deformime të kockave, rritje të stanjacionit, etj.
* Shtë e nevojshme për sintezën e hemoglobinës.

* Ushqimet e pasura me Cu janë: kakao, piper i zi, fasule, lajthi, bizele, arra, etj.

Seleni (Se)

Seleni dhe vitamina C si e kombinuar veprojnë më të fuqishëm. Pra, këto dy janë antioksidantë dhe
parandaloni ose të paktën të ngadalësoni plakjen. Mendohet se doza e zakonshme ditore është 50-70 mmg.
Ushqimi i rregullt sportiv përmban sasinë e duhur të selenit çdo ditë për trupin në paqe.

- Aktiviteti fizik i shoqëruar nga formimi më i madh i radikalëve të lirë, rrit trupin e trupit
ka nevojë për këtë mineral me potencial më të madh antioksidues. Studimet kanë treguar se seleni
ul ndjeshëm nivelin e radikalëve të lirë gjatë fazës së rikuperimit të atletit. Prandaj, ajo
është më mirë të plotësohet seleni menjëherë pas përfundimit të aktivitetit sportiv. Sasi të mëdha,
më shumë se 200 mmg selen në ditë, mund të ketë një efekt toksik në trup.

Kryen funksionet e mëposhtme:
* Ruan elasticitetin në inde,
* Ka efekt antikancerogjen dhe antioksidues,
* Forcon sistemin imunitar,
* Ndihmon në trajtimin dhe parandalimin e zbokthit, etj.
* Ushqimet e pasura me Se janë: mishi, peshku, drithërat, perimet, domatet, lakra, etj.

Mësoni rreth Klikoni: Suplimenteve sportive