Ushqyesit dhe substancat mbrojtëse, vitaminat

- Vitaminat janë substanca natyrale, thelbësore për funksionimin normal të trupit. Ato përfaqësojnë komponime organike komplekse me natyrë kimike të ndryshme, të cilat kanë një rëndësi të madhe për rritjen, zhvillimin dhe funksionimin normal të të gjitha qelizave dhe indeve në trup.

    - Ato sintetizohen në bimë, dhe trupi i njeriut i bart ato përmes ushqimit me origjinë bimore dhe shtazore. Vitaminat transportohen në dy forma: aktive (menjëherë pas transferimit në trup mund të veprojnë, për shembull, vitamina C, vitamina B-komplekse) dhe formë joaktive ose provitamine (pas transferimit në trup vjen deri te ndryshimet biokimike me të cilat provitamin kalon në vitaminë formë psh beta karoten e cila shndërrohet në vitaminë A).

 - Sipas tretshmërisë, ato ndahen në vitamina të tretshme në ujë ose të tretshëm në ujë (vitamina C, B) dhe vitamina të tretshme në yndyrë ose liposoluble (vitamina A, D, E, K). Vitaminat e tretshme në yndyrë kanë aftësinë të ruhen në trup ndryshe nga vitaminat e tretshme në ujë që nuk janë të depozituara, kështu që ato duhet të transferohen në trup rregullisht çdo ditë.

- Vitaminat gjenden tek bimët, kërpudhat dhe bakteret. Kafshët duhet t’i konsumojnë me ushqim, dhe disa prej tyre, vitaminat A dhe D, mund të shndërrohen dhe ruhen në mëlçi dhe organe të tjera të brendshme. Bimët i prodhojnë ato në formën e provitaminave, ndërsa në mëlçinë e peshkut dhe gjitarëve ato shfaqen në formën e vitaminave. Bimët, megjithatë, janë burimi themelor i vitaminave.

- Ngrënia e frutave, perimeve dhe drithërave të plota siguron të gjitha vitaminat që i nevojiten trupit tuaj. Gjatë dietës vegjetariane, vëmendje e veçantë i kushtohet konsumimit të vitaminave A, D dhe B12 sepse mendohet se ato mund të gjenden vetëm në produkte me origjinë shtazore.

Shko te:

*  Roli i vitaminave të grupit B - kompleks  

*   Vitamina të tretshme në ujë

Klasifikimi i vitaminave

- Ulja e konsumit të disa vitaminave në ushqim sjell dëmtime të caktuara të metabolizmit normal, të njohur si hipovitaminoza, ndërsa mungesa e plotë e vitaminave të caktuara në ushqim shkakton avitaminozë. Sidoqoftë, konsumimi i tepërt i vitaminave liposolubuese në trup është gjithashtu i dëmshëm.

Kjo gjendje njihet si hipervitaminoza.

- Vitaminat e tepërta të hidroizolueshme në trup nuk shkaktojnë hipervitaminozë, sepse ekskretohet në urinë. Gjatë hipo ose hiperitaminës vijnë çrregullime të ndryshme në trup të cilat manifestohen nga kushte patologjike dhe sëmundje. Ekzistojnë edhe kushte kur trupi duhet të konsumojë vitamina në sasi të konsiderueshme si gjatë: rritjes, shtatzënisë, laktacionit, aktivitetit të lartë fizik, etj. Mungesa e vitaminave në trup zakonisht ndodh për shkak të konsumit të pamjaftueshëm të ushqimit, përthithjes së dëmtuar ose gjatë kohës së madhe humbja e vitaminave në trup. Nevojat ditore janë të ndryshme dhe varen nga lloji i vitaminave.

- Për të mbartur të gjitha vitaminat në trup (në mënyrë cilësore) dhe në përqendrimin maksimal të tyre (në mënyrë sasiore), ushqimi duhet të përgatitet siç duhet termikisht, ose të përdoret maksimalisht në gjendje të freskët, në varësi të llojit të produktit ushqimor. Ushqimi gjatë ditës duhet të jetë i larmishëm dhe të përmbajë të gjitha vitaminat.

Roli i vitaminave të grupit B - kompleks

Vitaminat nga kompleksi B marrin pjesë në proceset metabolike për të marrë energji dhe rregulluar

metabolizmi i karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Pra, vitaminat B - komplekse nuk ofrojnë energji.

Roli i saj në sintezën e strukturave të qelizave nervore është veçanërisht i rëndësishëm në aftësinë për të transmetuar

impulsi përmes qelizës nervore tek vetë muskuli, duke paraqitur kështu neuromuskular

tkurrje.

Vitamina të tretshme në ujë

Vitamina B1 - e njohur edhe si tajamina ose aneurizma, është një vitaminë që luan jashtëzakonisht shumë

rol të rëndësishëm në metabolizmin dhe funksionimin e sistemit nervor. Shtë i ndjeshëm ndaj nxehtësisë dhe

ka disa role si:

Merr pjesë në metabolizmin e karbohidrateve,

Shtë faktori themelor për funksionimin e duhur të sistemit nervor,

Mungesa shkakton nervozizëm, lodhje, probleme të zemrës, pagjumësi, dhimbje në gjoks, humbje të oreksit, etj.

kapsllëk, etj.

Mungesa shkakton ulje të masës trupore,

Mangësia mund të shkaktojë një sëmundje të quajtur beriberi, e cila manifestohet nga dëmtimi i

sisteme kardiovaskulare, nervore, tretëse, etj. 

Vitamina B1 është shumë e përhapur në natyrë. Gjendet në çdo frut, drithëra, oriz të errët, soje,

lakër, spinaq, bishtajore, patate, lajthi, etj.

Vitamina B2 ose riboflavin - për shkak të pranisë së saj të madhe në qumësht njihet edhe si laktoflavinë.

Krijimi i energjisë është pothuajse i pamundur pa këtë vitaminë dhe ka disa role:

Isshtë pjesë e përbërjes së enzimave që janë pjesë e metabolizmit të karbohidrateve, yndyrave

acide, amine dhe substanca që lëshojnë energji,

Mungesa e kësaj vitamine rezulton në rritje të ngadaltë, dëmtim të lëkurës, thonjve, flokëve dhe retinës (dëmtuar)

Vizioni),

Ndihmon në paraqitjen e plagëve në gojë, gjuhë dhe sy,

Përmirëson shikimin dhe lehtëson lodhjen e syve,

Gjatë situatave stresuese, rritet nevoja për riboflavin, etj.

Vitamina B2 gjendet në qumësht, mish, djathë, vezë, veshka, maja, kërpudha, lakër, fasule,

bizele, etj.

Vitamina B3 - gjendet në dy forma, si acidi nikotinik (niacina, vitamina B3) dhe si amid i

ky acid, nikotinamidi (niacinamide, vitamina PP). Doza e rekomanduar ditore është 13 deri në 25 mg.

Kjo vitaminë ka disa role:

Merr pjesë në metabolizmin e karbohidrateve dhe shndërrimin e tyre në yndyrna,

Ajo dilaton enët e gjakut dhe aktivizon neurotransmetuesit, të cilët veprojnë si bartës të impulseve në

qelizat e trurit.

Rregullon nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve në gjak,

Mungesa e kësaj sëmundje shkakton pellagra (diarre, dermatozë, çmenduri).

Burimet e vitaminës B3 janë, maja e birrës, kikirikë, peshk, mish, qumësht, p.sh. gs.

- Vitamina B5 ose acidi pantothenik i përket familjes së vitaminave B. Ndihmon në ndërtimin e qelizave dhe rritjen dhe zhvillimin normal të organizmit. Shtë thelbësore për funksionimin e gjëndrave mbiveshkore. Shtë e rëndësishme për metabolizmin e karbohidrateve dhe yndyrnave dhe çlirimin e energjisë prej tyre. Doza ditore për të rriturit është 10 mg. Vitamina B5 ka këto role:

Ndihmon në shërimin e plagëve,

Parandalon infeksionet,

Parandalon lodhjen,

Ndihmon gjatë situatave stresuese,

Redukton efektet e dëmshme të përdorimit të tepërt të antibiotikëve,

Ndihmon në shërimin e hipoglikemisë, ulçerave duodenale, sëmundjeve të gjakut dhe lëkurës.

 Vitamina B5 gjendet në mish, mikrob gruri, mëlçi, veshka, zemër, pulë.

-  Vitamina B6 ose piridoksina ka shumë funksione në trupin e njeriut. Nevojitet për sintezën e proteinave dhe aminoacideve. Ndikon në humor dhe gjumë. Rolet e saj janë:

Merr pjesë në parandalimin e dëmtimit nervor dhe lëkurës,

Zvogëlon ndjenjën e ankthit në trup,

Mundëson sintezën e acidit nukleik,

Merr pjesë aktive në formimin e qelizave të kuqe të gjakut, etj.

  Burimet e kësaj vitamine janë drithërat, mishi i kuq, mëlçia, ton, avokado, etj.

Vitamina B9, ose acidi folik , është një faktor kryesor në sintezën e ADN-së, në ndërtimin e të gjitha qelizave të reja. Acidi folik dhe acidi folik, së bashku me vitaminat B12 dhe C, përmirësojnë formimin e qelizave të kuqe të gjakut në palcën kurrizore. Gratë shtatzëna duhet të konsumojnë 400-800 mmg acid folik në ditë, njerëzve të tjerë u rekomandohet doza prej rreth 400 mmg në ditë.

  Acidi folik është i përhapur në botën e bimëve. Emri i saj rrjedh nga fjala latine "folium" e cila dtth. fletë. Burimi më i mirë i acidit folik dhe gjetheve janë: spinaq, sallatë jeshile, fasule, karrota, fruta, mikrob gruri, arra, etj.

Vitaminat B12 ose cianocobalamin është vitamina e vetme e cila në përbërjen e saj përmban kobalt. Krijohet nga mikroorganizmat që jetojnë në organizmin e kafshëve dhe njerëzve. Ka role të ndryshme në trup siç janë:

Aktivizon acidin folik dhe së bashku me të krijon dhe rigjeneron qelizat e kuqe të gjakut dhe kështu parandalon aneminë,

Shtë thelbësore në metabolizmin e proteinave,

Ndihmon në rritjen dhe rritjen e oreksit të fëmijëve,

Rrit energjinë,

 Mungesa e vitaminës B12 rezulton në anemi të rëndë, dëmtim të trurit, etj. Kjo vitaminë gjendet në mëlçi, qumësht, djathë, mish, veshkë, lakër, spinaq, etj.

Vitamina C ose acidi askorbik është shumë e rëndësishme për funksionimin normal të trupit. Ai jep gjallëri dhe merr pjesë në shumë procese kimike të qelizave. Vitamina C në trup nuk ruhet dhe kjo sasi duhet të bartet çdo ditë. Mungesa e vitaminës C në trup është një derë e hapur për infeksione dhe sëmundje.

 - Acidi askorbik, i njohur ndryshe si kjo vitaminë, luan një rol të rëndësishëm në metabolizmin e acidit folik, hekurit dhe prodhimin e hormoneve. Mungesa e kësaj vitamine lehtë mund të prish enët e gjakut dhe të bëjë që ata të derdhin gjak.

- Manifestohet nga letargjia, lëkura e zbehtë, humbja e oreksit, humbja e aftësisë për të punuar, gjakderdhje e lehtë nga mishrat e dhëmbëve, etj. Shpesh ndeshet në periudhën e hershme të pranverës (mars, prill dhe maj), kur ushqimi është shumë i njëtrajtshëm ( drithëra, mish), gjatë së cilës kohë mungojnë ushqimet e freskëta (frutat dhe perimet). Një portokall i vetëm përmban 90 mg vitaminë C, ndërsa domatet mund të vlerësohen me 130 mg.

- Kërkesa ditore për vitaminë C është 45 mg. Isshtë i paqëndrueshëm në temperatura të larta. Zbërthehet në një temperaturë prej 60 C, ndërsa në 100 C dekompozohet pa praninë e oksigjenit.

Vitamina C luan këto role në trup:

* Aktivizon funksionet e të gjitha qelizave,

* Shtë një antioksidant i fuqishëm që neutralizon radikalet e lira dhe ngadalëson procesin e plakjes.

* Ndihmon në thithjen e hekurit në trup,

* Neutralizon helmet e gjakut,

* Ndihmon në shërimin e plagëve, djegieve, etj.

* Ndihmon në uljen e kolesterolit në gjak,

* Ndihmon në parandalimin e shumë viruseve dhe infeksioneve bakteriale

* Forcon sistemin imunitar të trupit,

* Frenon koagulimin e gjakut dhe të enëve të gjakut,

* Ndihmon gjatë shërimit nga ftohja.

  - Vitamina C gjendet në shumë lloje frutash dhe perimesh, kryesisht speca, limon, portokall, mandarina, luleshtrydhe, perime me gjethe jeshile, domate, lulelakër, brokoli, spinaq, etj. Kacha është një nga burimet më të mira natyrore të vitaminës C.

Vitamina A (Retinol)

Vitamina A është vitamina e parë e zbuluar. Isshtë i tretshëm në yndyrë ndërsa ruhet në trup dhe nuk ka nevojë për konsum të përditshëm. Njihet gjithashtu si vitaminë e rritjes ose si një vitaminë anti-infektive. Nuk është i qëndrueshëm në temperaturë të lartë. Paraqitet në dy forma: retinol-që gjendet në produkte me origjinë shtazore dhe provitamin (b-carotene) që gjendet në produkte me origjinë bimore.

   Vitamina A këto role:

Krijon pigmentin e retinës,

Akte kundër verbërisë së natës dhe shëron sëmundjet e syrit,

Ajo vepron si një antioksidant dhe parandalon formimin e tumoreve,

Promovon rritjen, forcon kockat, kontribuon në lëkurën e shëndetshme

Forcon sistemin imunitar,

Krijon rezistencë ndaj infeksioneve në organet e frymëmarrjes,

Ndihmon në shërimin e akneve dhe ulcerave, etj.

 Burimet e vitaminës A janë: vaji i peshkut, karotat, perimet jeshile dhe të verdha, vezët, qumështi, etj.

-  KUJDES! Vitamina A e dhënë në doza të mëdha çon në situatën e hipervitaminozës me efekte toksike, të karakterizuara nga humbja e oreksit, përkeqësimi, të vjellat, shqetësimet e shikimit, etj.

Vitamina D, përkatësisht forma e saj aktive kalciferol, ndihmon trupin të përdor kalciumin dhe fosforin, të cilët janë faktorët kryesorë për shëndetin e kockave dhe dhëmbëve. Mungesa e vitaminës D është pasojë e ushqimit të pahijshëm dhe ekspozimit të pamjaftueshëm të dritës së diellit.

  Vitamina D prodhohet natyrisht në trupin e njeriut dhe të kafshëve, veçanërisht në peshk. Gjendet në mëlçi. Nën ndikimin e diellit, ajo sintetizohet nën lëkurë me ndihmën e një derivati ​​të kolesterolit. Vitamina D gjithashtu mund të prodhohet artificialisht në laborator.

 Rolet e saj janë:

Lehtëson thithjen e kalciumit dhe fosforit nga zorrët në gjak dhe kontribuon në procesin e formimit të kockave dhe dhëmbëve,

Mungesa e vitaminës D tek fëmijët rezulton në rahit - zbutje dhe deformim të eshtrave, të cilat dobësohen dhe nuk mund ta mbajnë trupin,

Kryerja e impulsit neuro-muskulor,

Procesi i tkurrjes së muskujve etj.

Burimet e vitaminës D janë mishi i peshkut dhe vaji, qumështi, gjalpi, e verdha e vezës, kërpudhat. Vitamina D gjithashtu gjendet në disa bimë si avokado, banane, kakao, etj.

Vitamina K (kundër hemoragjisë) - nuk ka ndonjë rëndësi të veçantë nga pikëpamja sportive. Gjendet në lakër, spinaq, domate, të verdhë veze, qumësht dhe sintetizohet nga bakteret e zorrëve me pjesëmarrjen e biliare. Duhen marrë 1-2 mg në ditë. Mungesa e saj jep hemorragji, kështu që quhet vitaminë anti-hemorragjike.

Vitamina E (tokoferoli) - është një vitaminë liposolle e cila depozitohet në mëlçi, indin dhjamor, zemrën, muskujt e gjakut, gjëndrat mbiveshkore dhe gjëndrën e hipofizës. Shtë një pjesë integrale e të gjitha qelizave, dhe veçanërisht e qelizave indore nën lëkurë.

      Vitamina E ka funksione të ndryshme në trup, ndër të cilat janë:

Me veprimin e tij antioksidant, ai mbron qelizat nga plakja,

Ajo furnizon trupin me oksigjen,

Mbron mushkëritë nga ajri i ndotur, vepron së bashku me vitaminën A,

Ai ndalon mpiksjen dhe hollon gjakun,

Zbut lodhjen,

Përshpejton shërimin nga djegiet,

Mbron nga sëmundjet e ndryshme kanceroze,

Merr pjesë në formimin e qelizave riprodhuese në trupin e njeriut,

Lehtëson funksionimin e sistemeve nervore dhe të hipofizës, etj.

  Vitamina E në ushqim duhet të përfaqësohet në vaktin e fundit para-vaktit në mënyrë që të përgatisë trupin për aktivitet fizik, d.m.th. rritjen e sasisë së substancave antioksiduese e cila krijon mundësinë për një neutralizim më të shpejtë dhe sasior të oksidantëve, këto substanca të cilat lëshohen gjatë veprimtaria sportive.

Mësoni rreth Proteinat Klikoni Këtu