Shtesa ushqimore në sport
- Shumë atletë, duke u përpjekur të jenë më të mirët dhe të kenë një avantazh ndaj atletëve të tjerë, janë të gatshëm të përdorin çdo përgatitje shtesë që i qasen për këtë qëllim. Prandaj, kjo kategori njerëzish bie pre e prodhuesve të këtyre përgatitjeve, të cilët, falë mendjemadhësisë së sportistëve dhe shitjes së përgatitjeve, përfitojnë nga shuma marramendëse të parave.
- Përgatitjet shtesë në ushqimin e sportistëve kanë përmbytur botën e sportistëve, madje edhe në forma të ndryshme: tableta, ilaçe, pije dhe pluhur, të gjitha këto "premtojnë të rrisin" performancën e atletëve.
- Shumë shkencëtarë , të cilët bëjnë kërkime në sport, besojnë se në ngritjen e performancës së atletëve jo vetëm që mund të ndikojë një faktor i veçantë, por shumë faktorë të ndërlidhur (talenti, stërvitja, dieta dhe stabiliteti mendor).
- Marrja e lëndëve ushqyese plotësuese mund të justifikohet në rastet kur nuk ka ushqim të mjaftueshëm ose shumëllojshmëri të ushqimit, veçanërisht kur bëhet fjalë për substanca thelbësore. Me lëndë ushqyese plotësuese ne mund të plotësojmë dietën tonë me mikronutrientë, por jo me makronutrientë.
Mjetet ushqyese ergogenike
Mjetet ergogenike janë ato mjete, përgatitje ose metoda shtesë që përdoren për të përmirësuar performancën e atletëve, ndërsa ato mund të jenë natyrore mekanike, farmakologjike, fiziologjike dhe ushqyese
- Agjentët ushqyes ergogenikë përmbajnë sasi të mëdha dhe të pazakonta të ushqyesve, si dhe përbërës të tjerë ushqyes.
- Këto përgatitje ushqyese ergogenike pretendojnë se rritin indet e muskujve, stimulojnë djegien e lipideve dhe përmirësojnë forcën.
- Shumica e mjeteve ergogenike janë në listën e zezë WADA (Agjensia Botërore e Antidopingut) dhe klasifikohen si agjentë doping.
C i
- Kafeina është një substancë e pranuar në shoqëri dhe ka gjetur përdorim të madh në të gjithë botën. Kafeina, në formën e saj natyrale, gjendet në gjethet dhe farat e disa bimëve, ndërsa në popullatë ajo gjendet në formën e çokollatës dhe disa pijeve, veçanërisht kafes, çajit, kolës. Këto pije, në përgjithësi, në një shërbim japin 30-100 mg kafeinë
- Kjo substancë është gjetur të jetë një pjesë integrale e bimës guarana. Për shkak të faktit se kafeina gjendet në pije energjetike, pije sportive dhe ushqim sportiv, këto pije kanë gjetur përdorim të shkëlqyeshëm në të gjithë botën.
- Kafeina gjithashtu mund të gjendet në formën e tabletave me përqendrim 100-200 mg për tablet.
Efektet e kafeinës janë:
* Mobilizimi i acideve yndyrore në gjak dhe përdorimi i tyre në proceset e dhënies së energjisë,
* Ruajtja e karbohidrateve dhe kështu, rritja e qëndrueshmërisë,
* Ndikimi në tkurrjen e muskujve,
* Stimulimi i lëshimit dhe ndikimit të adrenalinës,
* Ndikimi në sistemin nervor qendror, për sa i përket ndryshimit të ndjenjës së lodhjes.
- Nga këto efekte të kafeinës mund të kuptojmë se ndikimi i kësaj substance bazohet në rritjen e qëndrueshmërisë, si dhe në rritjen e performancës së atletëve.
Më saktësisht, kafeina ndikon:
* Aktivitet i shkurtër fizik, por me intensitet të lartë, që zgjat 1-5 min.
* Zgjatje e aktivitetit fizik me intensitet të lartë, që zgjat 20-60 min.
* Ushtrimi që zgjat 90 minuta,
* Aktiviteti fizik i ultra-stabilitetit, që zgjat mbi 4 orë,
* Aktivitete fizike të ndërprera me intensitet të lartë.
- Përveç këtyre efekteve, kafeina gjithashtu ka një efekt negativ, kështu që duhet të përdoret me kujdes dhe në sasi të caktuara (përshpejton funksionin e zemrës, ankthin, diarre, etj.), Gjë që zvogëlon aftësinë për të ushtruar.
- Mundësisht 2 orë para aktivitetit fizik 3-6 mg për kg peshë trupore. Një atlet që peshon 70 kg duhet të konsumojë një dozë kafeine 250-500 mg në ditë. Praktikisht 2-3 kafe në ditë.
- Sipas KOI (Komiteti Olimpik Ndërkombëtar) përqendrimi maksimal i lejueshëm i kafeinës në urinë varion nga 12 mikrogramë për mililitër urinë, e barabartë me 9 miligramë për kg të peshës trupore ose 675 miligramë në ditë, që është e barabartë me pirjen 5-6 syzet. kafe. Sasia më e lartë e kafeinës në urinë paraqet një test pozitiv doping.
Kreatina është një nga shtesat më të studiuara që nuk përfshihet në listën e elementeve të ndaluara, duke dopinguar listën e IOK (Komiteti Olimpik Ndërkombëtar). Kreatina në formën e saj natyrale në trupin tonë sintetizohet nga aminoacidet në sasinë 1-2 gr në ditë dhe është një burim i rëndësishëm energjie. Nga sasia e përgjithshme e kreatinës që është rreth 120 gramë për person me 75 kg PT, ku 95% e gjithë kësaj sasie gjendet në muskul skeletik me një rol të rëndësishëm metabolik. Roli biokimiko-metabolik i kreatinës është:
Mirëmbajtja dhe rinovimi i komponentit kryesor të energjisë në trupin tonë - ATP. Pra, kreatina mundëson rikrijimin e parë dhe të shpejtë të ATP gjatë procesit ku fosforizimi i shpejtë i ADP dhe ATP mundësohet me ndihmën e kreatinës fosfat (ADP + kosina fosfat = ATP + kreatin).
- Kreatina mund të stimulojë sintezën e proteinave të muskujve duke rritur madhësinë e muskujve. Rritja e masës muskulore është rezultat i aftësisë së kreatinës për të thithur ujë deri në 400% në përpjesëtim me peshën e tij.
- Krijina fosfat ndihmon në uljen e aciditetit në qelizat e muskujve. Pra, gjatë aktivitetit fizik në trupin tonë në sasi të vogla ose më të mëdha krijohet acidi laktik i cili rrit aciditetin në trupin tonë. Kreatina vonon lodhjen duke penguar lëshimin e acidit laktik dhe duke ruajtur ekuilibrin acid-bazë në trupin tonë.
Arsyet sportive-mjekësore për t'u angazhuar në sport
Bazuar në funksionin e tij biokimik-metabolik, kreatina ka rolin e mëposhtëm sporto-mjekësor:
1. Atletët marrin kreatinë në mënyrë që të rrisin dyqanet e fosfatit të kreatinës dhe kështu të mundësojnë rigjenerimin e shpejtë të ATP, si dhe të ruajnë sasi të larta të molekulave ATP në qelizat e muskujve me çfarëdo që dëshirojnë. rrit kapacitetin e ruajtjes së energjisë për aktivitete me intensitet të lartë.
2. Plotësimi i kreatinës rrit aftësinë për të kryer sprint me intensitet të lartë, kështu që përdoret edhe për vallëzim, ngritje peshe, etj.
3. Kreatina përmirëson procesin e trajnimit i cili përfshin një seri ushtrimesh përsëritëse me intensitet të lartë dhe interval kohor të shkurtër (më pak se 2 min).
4. Plotësimi i kreatinës rrit efikasitetin e metabolizmit të karbohidrateve gjatë ekzekutimit të ushtrimeve të qëndrueshmërisë.
5. Kreatina përdoret gjithashtu në ushtrime që mbajnë ngarkesë në mënyrë që të rritet më tej masa e muskujve.
6. Plotësimi i kreatinës rrit aftësinë atletike tek ata që kanë dietë të zgjatur vegjetarianë, përndryshe konsumojnë në sasi më të vogla të ushqyerit.
- Kreatina gjithashtu mund të merret me një dietë të ekuilibruar të peshkut dhe mishit. Vegjetarianët e marrin atë në sasi më të vogla.
ribozë
Atletët marrin Ribozza si një shtesë për këtë qëllim:
a ib Riboza si shtesë përdoret gjatë aktiviteteve fizike, ku ka intensitet të lartë të procesit të trajnimit, në mënyrë që të rimbushin depot e energjisë në muskujt e zemrës dhe muskujt skeletorë sa më shpejt që të jetë e mundur.
b} Ata përshpejtojnë rritjen e muskujve dhe zhvillohen,
c therapy Terapia plotësuese gjatë sindromës së mbingarkesës (ushtrimi i tepërt) ose përmirësimi i simptomave të lodhjes kronike,
d} Riboza përdoret gjatë terapisë së sëmundjeve të zemrës (sëmundja e arterieve koronare) dhe gjatë fibromialgjisë.
Si të merrni: plotësimi ditor bëhet me një dozë prej 10-20 gr. duke përdorur formën D-ribozë gjatë aktivitetit fizik. Mund të gjendet në tregti në formë kapsule, si pluhur dhe si lëng. Nuk ka ndonjë problem të veçantë me plotësimin e ribozës
Koenzima Q 10 (Ubikvinon)
- Koenzima Q10 ka veti të ngjashme me lipidet
e ngjashme me vitaminat. Kjo monedhë është lokale-
uar kryesisht në mitohondria qelizore, në veçanti
në qelizat e muskujve të zemrës dhe muskujve skeletorë.
Rolet në qelizë janë:
* Rritja e përdorimit të oksigjenit në qelizë me çfarë
rrit prodhimin e energjisë përmes djegies aerobike.
* Koenzima Q10 ka funksion antioksidues.
- Me një plotësim të tillë është e mundur të rritet aer-
lehtësirat sportive. Ky koenzim përdoret gjithashtu
si mjet terapeutik kundër sëmundjeve kardiovaskulare
sepse luan një rol në metabolizmin oksidues (mirë-
djali që merr oksigjen për muskulin e zemrës) dhe
është një antioksidant.
- Suplementi më i mirë është 10-30 mg në ditë me një dozë maksimale deri në 100 mg.
glicerinë
(një molekulë yndyrore e triglicerideve është e përbërë nga glicerina
dhe acide yndyrore). Glicerina ka një kapacitet të fuqishëm
për të tërhequr sasi të mëdha të lëngjeve. Kjo eshte
përdorni atletët kryesisht në sporte duruese si
mjet për hiperhidratim si dhe aftësinë e tij për t’u metabolizuar lehtë në procesin e fitimit të energjisë.
- Duke shtuar glicerinë në ujë para aktivitetit fizik, është e mundur të ruani sasinë e ujit dhe kështu të rritni aftësitë fizike.
për qëndrueshmëri duke ulur shkallën e dehidrimit.
- Glicerina mund të sigurojë hiperhidrozë për stërvitje të qëndrueshmërisë atletike ose garave në kushte me temperatura të larta klimatike ku humbja e lëngjeve gjatë stërvitjes ose konkurrencës nuk mund të kompensohet.
Mënyra e përdorimit: Marrja dhe dozimi i glicerinës duhet të kryhet me kujdes ekstrem. Sipas protokollit, 1 g glicerinë merret për kg peshë trupore të atletit.
glutamine
1. Stimulimi i sintezës së proteinave në qelizat e muskujve. Studimet eksperimentale tregojnë se marrja e plotësimit të glutamine rrit nivelin e hormonit të rritjes, i cili nga ana tjetër stimulon sintezën e proteinave në qelizat e muskujve (duke rritur numrin e kontraktimeve të filamenteve) duke rezultuar në rritjen e vëllimit të qelizave. muskul dhe forcë më e madhe tkurrjes.
2. Glutamina është burimi kryesor i energjisë për qelizat e sistemit imunitar. Kjo do të thotë që shtesat glutamine përmirësojnë statusin imunitar të atletit.
3. Marrja e shtesave glutamike parandalon sindromën e parakalimit ose sindromën e tepruar të ushtrimeve. Kjo do të thotë, atleti gjatë kohës kur ka mbidozuar në stërvitje humbet imunitetin dhe ka tendencë të sëmuret. 4. Glutamina është një substancë nga e cila glukoza mund të sintetizohet në mënyrë metabolike.
Rekomandime për marrjen e glutamine në varësi të sportit.
Sasia e kërkuar e glutaminës rritet gjatë stresit në trup si: ngarkesa të forta fizike, dëmtim i sistemit muskulor dhe në kushte sëmundjesh të trupit. Meqenëse trupi ynë prodhon vetëm një sasi të caktuar glutamine për nevojat metabolike të trupit, në kushte stresi është e nevojshme që ky aminoacid të merret nga jashtë përmes ushqimit të pasur me aminoacide dhe shtesa farmakologjike.
Mënyra e përdorimit: Suplementi farmakologjik kryhet duke dhënë përgatitjen farmakologjike në formën e glutamine-L (si pluhur ose tablet). Gjatë ditës merrni 10-15 gr të ndara në 2-3 doza prej 5 gr (1 lugë çaji pluhur ose tableta).
Bestshtë më mirë të merrni dozën e parë në mëngjes, e
e dyta menjëherë pas përfundimit të aktivitetit fizik dhe e
e treta para se të shkojmë për të fjetur. Nëse merren vetëm dy doza,
herë për t’u përdorur në intervalin kohor pas aktivitetit
fizike dhe para shtratit.
Glutamina në produktet ushqimore haset më së shumti
në: bizele, fasule, mish të kuq, peshk dhe produkte
qumësht.
Carnitine
Karnitina ka një rol në ndihmën e acideve yndyrore për të hyrë në mitokondri.
rie dhe të oksidohet, veprim që shoqërohet
lëshimi i energjisë, i cili përdoret edhe për aktivitetin fizik. Acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër ose
me një numër të vogël të atomeve C mund të drejtpërdrejt dhe
pa ndihmën e carnitine për të hyrë në mitokondri. Kështu janë edhe acidet yndyrore omega 3 dhe omega 6.
Arsyet sportive-mjekësore për plotësim:
* Përmirësimi i funksionit të muskujve të zemrës,
* Rritja e konsumit të oksigjenit (për djegien e oksigjenit),
* Rritja e kapaciteteve të qëndrueshmërisë,
* Lodhja e vonuar etj.
Karnitina natyrale gjendet tek mishi i kuq, dhe në frutat dhe perimet nuk gjendet fare ose në sasi shumë të vogla.
Acidet yndyrore thelbësore dhe efektet e tyre në shëndetin e trupit tonë (acide yndyrore omega)
Ka acide yndyrore që trupi ynë nuk mund t’i sintetizojë, ndërsa ato janë të një rëndësie të veçantë për proceset metabolike. Këto acide yndyrore janë thelbësore dhe ky grup përfshin acide yndyrore omega 6 dhe omega 3. Sipas strukturës së tyre kimike, ato janë pjesë e acideve yndyrore të pangopura.
Ato përftohen nga vaji i peshkut, nga peshqit që jetojnë në ujërat e detit të thellë dhe të ftohtë (losos, haringa, ton, gaforre).
Acidet yndyrore Omega 3 dhe omega 6 kanë efekte shëndetësore dhe sportive:
* E nevojshme për funksionimin dhe zhvillimin e sistemit nervor,
* Kujdes normal për lëkurën,
* Përmirësimi i sistemit kardiovaskular dhe sistemit nervor,
* Përveç efektit shëndetësor të sporteve të suksesshme,
* Përmirësimi i funksionit të oksigjenit në qelizat e muskujve,
* Përmirësimi i metabolizmit aerob për shkak të pranisë më të madhe të O2
* Përmirësimi i imunitetit tek sportistët, etj.
- Bazuar në të gjitha këto përfitime mjekësore-sportive, preferohet që në ushqimin sportiv të konsumoni të paktën dy herë në javë mish peshku që përmban këto acide yndyrore (haringa, losos), etj.
Colostrum
- Nga pikëpamja sportive-mjekësore, atletët marrin kolostrum për disa arsye:
* Shërimi i shpejtë dhe i plotë pas një aktiviteti të mundimshëm fizik,
* Përkrahësit e imunitetit sportiv,
* Rritje dhe zhvillim më i mirë te sportistët e rinj,
* Ruajtja e strukturës dhe gjallërisë së trupit në atletët më të vjetër,
* Shërim i shpejtë dhe i mirë pas dëmtimeve sportive,
* Përmirësimi i mundësive sportive.
- Metoda e administrimit: sipas protokollit, 20-40 g kolostrum merren kryesisht në formë pluhuri ose si lëng, çdo ditë për një periudhë 4 javore si një periudhë e rikuperimit për atletin. Pas kësaj vjen periudha e rimëkëmbjes 10-ditore dhe përsëri mund të merret si më parë.
Nuk ka probleme specifike me plotësimin e kolostrumit.
Ushqim i lëngshëm
- Ushqimi dihet se është i lëngshëm është i dobishëm
për atletët keni mundësinë të shihni më shumë
dhe në të njëjtën kohë largohemi nga ushqimi i dhënë. Kjo eshte
praktikoni atletë të ushtrive të tjera dhe dëshironi
rritni masën e muskujve pa yndyrë.
- Shtesa mund të gjendet edhe nga atletët
Shërbimi ynë ofron një qëndrim më të lartë
ushqimi jo adekuat (ushqim cilësor dhe pa shije) ose me probleme higjienike gjatë ushqyerjes.
- Arsyeja sheh atje se ata janë marrë me vete, jo të llastuar,
Përgatitja dhe Prezantimi Gjithsej për
vakt për sa i përket cilësisë.
Gels karbohidratet për atletët
Përfitimet e kësaj shtese janë:
* Xhelat ofrojnë një burim kompakt energjie,
gjatë aktivitetit fizik afatgjatë (p.sh.
çiklizëm, maratonë),
* Ata përfaqësojnë një burim shumë të mirë të energjisë
për atletët në kohën e pushimit ndërmjet periudhave të ndeshjes ose gjatë ndeshjeve të turneut,
* Paraqitni një burim të karbohidrateve për rikuperim pas aktivitetit fizik.
- Ato gjithashtu merren para aktivitetit fizik kur atletët nuk mund të konsumojnë ushqim të rregullt (të përshtatshëm gjatë udhëtimit).
Pije sportive
- Ato përdoren si burim energjie dhe mjet për rihidratim gjatë trajnimeve dhe garave.
- Përdorimi i tyre zgjerohet në kohë para aktivitetit fizik në mënyrë që të sigurojnë karbohidratet si furnizues të energjisë në vazhdimësi, veçanërisht kur nuk duhet të merret ushqim i ngurtë (p.sh. 30 min 1 orë) para garës.
- Ata janë veçanërisht të dobishëm për të marrë pas përfundimit të aktivitetit sportiv në mënyrë që të bëhen
rigjenerimi dhe rehidratimi më i shpejtë i organizmit.
Meqenëse është e lehtë për t’u transportuar, burim
kompakt i karbohidrateve dhe mineraleve, preferohet të merret gjatë udhëtimit.
Ushqimi sportiv nga produktet e grurit - frutat dhe çokollatat.
- Ato paraqesin një kombinim ushqyes të përshtatshëm , të shijshëm dhe të lehtë për t’u ngrënë për t’u konsumuar si burim i karbohidrateve (veçanërisht karbohidratet përbërëse të pasura me fibra dietike), proteina, minerale dhe vitamina.
- Ata veçanërisht adhurohen për shkak të aromës së këndshme dhe strukturës së ndryshme në përbërjen e tyre.
- Përdoret kryesisht pas përfundimit të aktivitetit
fizike, me qëllim të rigjenerimit të shpejtë, rigjenerimit të proteinave, mineralizimit dhe vitaminizimit.
- Meqenëse është e lehtë për t’u transportuar, ato janë një burim kompakt i karbohidrateve dhe mineraleve.
- Mund të merret edhe gjatë pushimeve në ndeshjet e turneut.
- Preferohet gjatë shfaqjeve sportive të qëndrueshme sepse ato përfaqësojnë vakt të lartë strukturor të energjisë dhe janë të shijshme.
- Ato kanë një efekt të shkëlqyeshëm shëndetësor , kryesisht për shkak të përmbajtjes me cilësi të lartë (të pasura me fibra dietike, minerale dhe vitamina).
Shtesa bimore
Bimët që kanë treguar efektet më të mëdha në zhvillimin e aftësive fizike janë:
Acerola
Mësoni rreth proteinat KLIKONI KETU
Mësoni rreth vitaminave KLIKONI KETU
Mësoni rreth mineraleve KLIKONI KETU
Mësoni rreth vitaminave KLIKONI KETU
Mësoni rreth mineraleve KLIKONI KETU
No comments:
Post a Comment